Så räknas ditt kaloribehov
Först räknas vad kroppen gör av med i vila med Mifflin-St Jeors formel: 10 × vikt i kilo + 6,25 × längd i centimeter − 5 × ålder, plus 5 för män och minus 161 för kvinnor. En man på 80 kg, 180 cm och 30 år gör av med ungefär 1 780 kcal i vila.
Sedan multipliceras det med din aktivitetsnivå: 1,2 för stillasittande, 1,375 för lätt aktiv, 1,55 för måttligt aktiv och 1,725 för mycket aktiv. Svaret är ditt underhåll, alltså ungefär det du kan äta utan att vikten ändras. Räkna in träningen när du väljer nivå. Tränar du flera dagar i veckan ligger du oftast ett steg över din vardag.
Målet
För att gå ner i vikt räknar kalkylatorn med 80 procent av underhållet, eller 75 procent om ditt BMI är över 30. För att bygga muskler lägger den till 10 procent. Att behålla vikten är underhållet, avrundat. Det är samma regler som BIP använder när ett program räknar fram kosten.
Makrona
Proteinet räknas per kilo kroppsvikt: 2 gram per kilo när du vill gå ner i vikt eller bygga muskler, och 1,8 gram när du vill behålla vikten. Fettet ligger på 0,8 till 1 gram per kilo. Resten av kalorierna blir kolhydrater. Ett gram protein eller kolhydrater ger 4 kcal och ett gram fett 9 kcal, så makrona går ihop med dagens mål.
Mycket protein hjälper dig att behålla musklerna när du äter mindre, och att bygga nya när du äter mer. Det fungerar bäst ihop med styrketräning, till exempel ett av träningsprogrammen.
En uppskattning, inte ett facit
Formeln träffar ofta inom ungefär tio procent, men den känner inte till din kropp. Ät enligt siffran i två till tre veckor och följ vikten. Står den still när du vill ner, eller rör den sig inte när du vill upp, ändra med 100 till 200 kcal om dagen och vänta igen.
Kalkylatorn räknar för vuxna. Är du under 18, gravid, ammar eller har en ätstörning gäller andra råd, och då ska du prata med en läkare eller dietist i stället.
Låt BIP göra jobbet
När du skapar ett program i BIP räknas kaloribehovet och makrona fram med samma formel, ihop med ett träningsprogram efter ditt mål. Skapa ditt program och få både träningen och siffrorna på ett ställe.