Så ser ett bra nybörjarprogram ut
Du behöver ett program som du faktiskt kör, och som gör det lätt att se om du blir starkare:
- 2 till 3 pass i veckan. Ett helkroppspass tränar hela kroppen, så varje muskel jobbar flera gånger i veckan utan att du behöver träna varje dag.
- En handfull stora rörelser. 4 till 6 övningar per pass räcker. Välj övningar som använder flera leder samtidigt, som knäböj, press och rodd.
- Samma övningar igen och igen. Byter du övningar varje vecka vet du aldrig om du har blivit starkare. Håll fast vid dem i flera veckor och försök slå förra passet lite i taget.
- Vilodagar emellan. Kroppen behöver tid att återhämta sig. En ledig dag mellan helkroppspassen är ett bra utgångsläge.
Välj en mall som passar din vecka
Mallarna skiljer sig i hur många dagar du tränar och hur mycket arbete varje muskel får. Är du osäker, börja med helkropp.
Helkropp 3 dagar
Det upplägg de flesta nybörjare kommer längst på. Du tränar hela kroppen tre gånger i veckan, till exempel måndag, onsdag och fredag, med en knäböj, en höftfällning, en press och ett drag i varje pass. Du övar varje rörelse ofta, så tekniken sätter sig snabbare. Läs mer om helkropp 3 dagar.
Push, pull, ben
Ett pass för tryckande övningar (bröst, axlar, triceps), ett för dragande (rygg, biceps) och ett för benen. På 3 dagar i veckan tränas varje muskel en gång i veckan, på 6 dagar två gånger. Passar när du vill ge varje muskel mer arbete. Se push, pull, ben.
Överkropp och underkropp
Fyra pass i veckan, två för överkroppen och två för benen. Varje muskel tränas två gånger i veckan, och varje pass kan lägga mer tid på färre muskler. Se överkropp och underkropp.
Hemma utan redskap
Utan gym och vikter räcker kroppsvikten långt i början. Samma grundrörelser gäller, till exempel knäböj, utfall, armhävningar och rodd under ett stadigt bord, men du gör övningarna svårare i stället för tyngre. Se hemma utan redskap.
Fler upplägg
Hinner du bara två dagar i veckan tränar helkropp 2 dagar ändå varje stor muskel två gånger. Vill du bli stark med skivstång och få övningar passar 5x5, och har du bara hantlar finns ett hantelprogram för hemmagymmet.
Rörelserna som varje program täcker
Får du med de här fem grundrörelserna har du tränat i stort sett hela kroppen.
- Knäböj. Du böjer i knän och höft, som när du sätter dig på en stol. Tränar lår och rumpa. Exempel: knäböj med skivstång eller goblet squat.
- Höftfällning. Du fäller i höften med lätt böjda knän, som när du lyfter något från golvet. Tränar baksida lår, rumpa och ländrygg. Exempel: rumänsk marklyft.
- Press. Du trycker bort en vikt från kroppen. Tränar bröst, axlar och triceps. Exempel: bänkpress eller armhävningar.
- Drag. Du drar en vikt mot kroppen. Tränar rygg och biceps. Exempel: hantelrodd.
- Bål. Du håller överkroppen stilla när något försöker böja eller vrida den. Exempel: plankan.
Dina första pass
Värm upp
Lägg 5 till 10 minuter på uppvärmning. Gå, cykla eller ro lugnt en stund, och kör sedan ett par lätta set av passets första övning innan du går upp till dagens vikt.
Välj startvikter med reps kvar
Välj en vikt där du klarar det antal reps som programmet anger, med 2 till 3 reps kvar i tanken när setet är slut. Känns det för lätt höjer du nästa set eller nästa pass. Börja hellre för lätt och öka än för tungt och tappa tekniken.
Teknik före vikt
De första veckorna handlar om att lära sig rörelserna. Kör hela rörelsen, kontrollera vikten på vägen ner och gör varje rep på samma sätt. Träningsvärk dagarna efter är vanligt i början. Får du ont i en led eller känner ett skarpt hugg under ett lyft, sluta med övningen och prata med en läkare eller fysioterapeut.
Hur lång tid ett pass tar
45 till 60 minuter räcker gott, med uppvärmningen inräknad. Ett kort pass som blir av slår ett långt som inte blir av.
Så blir du starkare vecka för vecka
Progressiv överbelastning
För att fortsätta bli starkare ber du kroppen om lite mer över tid: en rep till, ett set till eller lite mer vikt. Ett enkelt sätt är att arbeta inom ett repsspann, till exempel 8 till 12 reps. När du klarar toppen av spannet i alla set höjer du vikten med det minsta steget du har och börjar om längst ner. Läs mer om progressiv överbelastning.
Set och reps
Ett vanligt upplägg för nybörjare är 2 till 4 set per övning med 6 till 12 reps, och 1 till 3 minuters vila mellan seten. Läs mer i set och reps.
Hur ofta
2 till 3 pass i veckan räcker långt när du är ny. Med helkroppspass tränas varje muskel flera gånger i veckan, och du hinner återhämta dig emellan. Läs mer om hur ofta man ska träna.
Deload
En deload är en lättare vecka: samma pass med lägre vikt eller färre set, innan du fortsätter där du var. Står du still flera pass i rad eller känner dig sliten kan det hjälpa. Läs mer om deload.
Träna på gym eller hemma
Båda fungerar. Gymmet ger dig skivstänger, hantlar och maskiner, så det är enkelt att höja vikten i små steg under lång tid.
Hemma gör du övningarna svårare i stället för tyngre: fler reps, långsammare tempo, kortare vila eller en svårare variant, till exempel från armhävningar på knä till vanliga armhävningar. Övningarna utan redskap finns under kroppsvikt, och ett färdigt upplägg i hemma utan redskap. Ett par hantlar eller ett gummiband gör det lättare att fortsätta utvecklas.
Återhämtning: sömn och mat
Du blir starkare av träningen tillsammans med återhämtningen.
- Sov ordentligt. Regelbunden sömn är grunden. Är du trött länge blir passen tyngre.
- Ät tillräckligt. Äter du för lite blir det svårare att orka passen och att bli starkare.
- Få med protein i måltiderna. Till exempel kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor, linser eller tofu.
Skriv ner varje set
Utan anteckningar gissar du. Med dem vet du vad du lyfte förra gången och vad du ska slå i dag, vilket är progressiv överbelastning i praktiken. Skriv upp övning, vikt och reps för varje set. En träningslogg visar också när du står still, så att du kan ändra något i tid.
Så hjälper BIP dig
BIP bygger ett veckoprogram åt dig utifrån ditt mål, din utrustning (gym eller hemma), din erfarenhet, hur många dagar i veckan du kan träna och hur lång tid du har per pass. I passet loggar du vikt och reps för varje set, och du ser historik, rekord och progression. Loggen är gratis, och programmets första vecka är gratis. Med Premium (99 kr i månaden) bygger BIP din nästa vecka varje vecka utifrån det du faktiskt lyfte, med progressiv överbelastning och deload inplanerade. Se priser, eller bygg ditt första program.
Vanliga frågor
Ska man ha ett träningsschema som nybörjare?
Ja. Du vet vad du ska göra när du kommer till gymmet, och du kör samma övningar tillräckligt länge för att se om du blir starkare. 2 till 3 helkroppspass i veckan räcker.
Hur lång tid tar det innan man blir starkare?
Det varierar och beror bland annat på sömn, mat och hur regelbundet du tränar. De flesta nybörjare kan höja vikten eller antalet reps i många veckor i början, men ingen kan lova hur snabbt det går för just dig. Skriv ner dina set, så ser du din egen utveckling.
Är det bättre att träna på gym eller hemma?
Bäst är det du faktiskt kommer att göra regelbundet. På gym är det lättare att höja vikten i små steg, hemma slipper du restiden. Båda fungerar om du gör det lite svårare över tid.