Vad är progressiv överbelastning?
Kroppen anpassar sig till det du utsätter den för. Lyfter du samma vikt lika många gånger vecka efter vecka har den ingen anledning att bli starkare än så. Progressiv överbelastning betyder att du höjer kravet lite i taget. Inte nödvändigtvis varje pass, men över veckor och månader.
Höjningen behöver inte vara stor. En rep till på ett set räknas. 2,5 kilo mer räknas. Det viktiga är att riktningen över tid är uppåt.
Varför kroppen behöver ett växande krav
Träning är en signal. Muskler, senor och nervsystem svarar genom att bli bättre rustade till nästa gång. När en belastning har blivit lätt har anpassningen redan skett, och signalen blir svagare. Då står utvecklingen still, även om du tränar lika ofta som förut.
Det betyder inte att varje pass måste vara tyngre än det förra. Det betyder att du behöver en plan för att höja kravet, och ett sätt att se om du faktiskt gör det.
Så ökar du belastningen
Fler reps först, sedan mer vikt
Det vanligaste och enklaste sättet kallas dubbel progression. Du väljer ett repsintervall, till exempel 8 till 12. Du stannar på samma vikt tills du klarar den övre gränsen på alla set med bra teknik. Då höjer du vikten och börjar om nära den undre gränsen.
Ett exempel med bänkpress och tre set i intervallet 8 till 12:
- Vecka ett: 60 kg, 9, 8 och 8 reps.
- Vecka två: 60 kg, 10, 9 och 9 reps.
- Några veckor senare: 60 kg, 12, 12 och 12 reps.
- Nästa pass: 62,5 kg, och du är tillbaka på ungefär 8 reps.
Hur du väljer intervall står i guiden om set och reps.
Små viktsteg
Stora hopp i vikt är svåra att hänga med på, särskilt i övningar för överkroppen. Använd de minsta viktskivorna gymmet har, eller nästa hantel i ställningen. I hantelpress kan steget från ett par hantlar till nästa vara stort räknat i procent. Då är fler reps ofta ett bättre val än att tvinga upp vikten.
Fler set
Du kan också lägga till ett set på en övning, till exempel gå från tre till fyra. Det ökar den totala mängden arbete. Gör det med måtta, ett set i taget och inte på alla övningar samtidigt.
Hemma: långsammare tempo och svårare varianter
Utan skivstång är vikten ofta fast. Då höjer du kravet på andra sätt. Sänk dig långsammare, till exempel tre sekunder på vägen ner, som i tempoknäböj. Byt till en svårare variant, från knäarmhävningar till vanliga armhävningar, eller från vanlig knäböj till bulgarisk split squat. Fler reps fungerar också här. Programmet hemma utan redskap bygger på just de här stegen.
Så väljer du startvikten
Börja lättare än du tror. Ett vanligt riktmärke är att avsluta varje set med två till tre reps kvar i tanken, alltså att du hade kunnat göra några till med bra teknik. Siktar du på 10 reps ska vikten vara en som du klarar ungefär 12 gånger.
Första passet är ett test. Är det för lätt höjer du nästa gång. Är det för tungt sänker du. Efter två eller tre pass har du en vikt som passar, och därifrån börjar progressionen.
Varför du ska logga varje set
Progressiv överbelastning bygger på att du vet vad du gjorde förra gången. Utan siffror gissar du, och de flesta gissar fel åt båda hållen.
Skriv ner vikt och reps för varje set, inte bara det bästa. Då ser du om du står still, om du får fler reps på samma vikt och när det är dags att höja. En träningslogg gör jobbet åt dig, så att du kan titta på förra passets siffror innan du börjar.
När det tar stopp
Förr eller senare slutar det gå framåt. Det är normalt. Gå igenom det här innan du ändrar programmet:
- Sömn. Flera korta nätter i rad kan märkas i styrkan.
- Mat. Äter du för lite, särskilt om du samtidigt försöker gå ner i vikt, brukar ökningen gå långsammare.
- Teknik. Har rörelsen blivit slarvig när vikten ökat? Sänk vikten och bygg upp igen.
- Trötthet. Har du kört hårt i många veckor kan kroppen behöva en lättare vecka. Läs guiden om deload.
Står en övning still i flera veckor trots att allt det här ser bra ut kan du prova ett annat repsintervall eller en annan variant. Ändra en övning åt gången.
Gör något ont ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det. Smärta är inget du ska träna dig igenom.
Vanliga misstag
- För snabba viktökningar. Du hinner inte anpassa dig, tekniken blir sämre och det tar stopp tidigt. Hellre små steg som håller.
- Slarvig teknik för att nå en siffra. En halv rep eller en rep med studs är inte samma rep. Räkna bara reps som du gör på samma sätt varje gång.
- Nya övningar varje vecka. Byter du hela tiden har du inget att jämföra med. Behåll basövningarna, som knäböj och bänkpress, i flera veckor så att du ser om du blir starkare.
- Att jaga en ökning varje pass. Vissa pass blir sämre än andra. Titta på trenden över flera veckor, inte på ett enskilt pass.
Så hjälper BIP till
I BIP loggar du vikt och reps för varje set under passet, och loggen och dina rekord är gratis. Ett gratis konto visar de senaste fyra veckorna av historiken. Första veckan av ett program är också gratis. Med Premium (99 kr i månaden) bygger BIP din nästa vecka varje vecka utifrån vikterna du lyfte och repsen du klarade, med progressiv överbelastning och deload planerade åt dig. Vill du börja med ett färdigt upplägg finns träningsprogram för nybörjare.