Vad betyder set per vecka?
Du räknar alla set som en muskel får under veckan, oavsett vilket pass de ligger i. Kör du tre set knäböj på måndagen och tre på fredagen har framsidan av låren fått sex set. Det är veckan, inte passet, som visar hur mycket en muskel tränas.
Vilka set räknas?
Bara arbetsset, alltså set som slutar nära gränsen (failure), ofta med 1 till 3 reps kvar i tanken. Hur du bedömer det står i guiden om reps i reserv.
- Uppvärmningsset räknas inte. De ska förbereda kroppen, inte trötta ut den. Se guiden om uppvärmning.
- Lätta set räknas knappt. Med fem reps eller fler kvar i tanken gör setet inte mycket för veckan.
Antalet reps spelar mindre roll: 6 tunga reps och 12 lättare räknas lika, så länge båda seten slutar nära gränsen. Hur du väljer reps står i guiden om set och reps.
Riktmärken: hur många set behöver du?
Siffrorna är ungefärliga riktmärken och vanlig praxis, inte exakta gränser. Människor svarar olika, och det som passar dig syns i loggen.
- Nybörjare: runt 6 till 10 set per muskel och vecka. När allt är nytt räcker mindre, och framstegen kommer mest av att vikterna går upp.
- Van, med mål att bygga muskler: ofta runt 10 till 20. De flesta börjar i den lägre delen och går upp när det behövs.
Mer är inte automatiskt bättre. Varje set kostar återhämtning, och efter en viss punkt gör fler set dig mest tröttare. Färre ordentliga set ger mer än många halvhjärtade.
Så fördelar du seten på veckan
Samma antal set blir oftast bättre om du delar upp dem. Med tio set bröst på en dag kör du de sista seten trött, med sämre teknik och färre reps. Kör du fem på måndagen och fem på torsdagen orkar du göra varje set ordentligt.
En vanlig rekommendation är att träna varje muskel ungefär två gånger i veckan. Hur du väljer antal pass och upplägg står i guiden hur ofta ska man träna.
Så räknar du övningar som tränar flera muskler
Basövningar tränar mer än en muskel. I bänkpress gör bröstet det mesta av jobbet, men triceps och framsidan av axlarna hjälper till. Ett enkelt sätt att räkna är ett helt set för huvudmuskeln och ungefär ett halvt för de muskler som hjälper till.
- Bänkpress och armhävningar: bröst, delvis triceps och framsida axlar.
- Axelpress: axlar, delvis triceps.
- Rodd och latsdrag: rygg, delvis biceps.
- Knäböj: framsida lår, delvis rumpa.
- Rumänsk marklyft: baksida lår och rumpa.
Lägg inte för mycket tid på halvorna. Det viktiga är att du räknar på samma sätt varje vecka, så att du kan jämföra.
Räkneexempel: en vecka med helkropp 3 dagar
Helkropp 3 dagar har två pass som växlar. I pass A ingår 3 set bänkpress och 3 set skivstångsrodd, i pass B 3 set sittande axelpress och 3 set latsdrag. Vecka ett kör du A, B, A och vecka två B, A, B.
Vecka ett (A, B, A):
- Bröst: två pass med 3 set bänkpress ger 6 set.
- Rygg: 6 set rodd och 3 set latsdrag ger 9 set.
- Triceps: 6 set bänkpress och 3 set axelpress, räknade som halva, ger ungefär 4 till 5 set.
Vecka två (B, A, B) får bröstet bara 3 set, medan ryggen fortfarande får 9.
Ryggen ligger väl inom nybörjarspannet, medan bröstet hamnar under det med i snitt 4 till 5 set i veckan. Så länge bänkpressen går uppåt låter du det vara. Står den still i flera veckor trots bra sömn och mat kan du lägga till 3 set hantelpress i pass B, så får bröstet 9 set båda veckorna.
Tecken på för lite och för mycket
För lite
- Vikter och reps har stått still i flera veckor, trots att du sover och äter bra.
- Passen känns lätta, och du är utvilad långt innan det är dags för nästa.
För mycket
- Du gör färre reps på samma vikt flera pass i rad.
- Musklerna är fortfarande trötta och ömma när det är dags att träna dem igen.
- Du känner dig sliten eller har tappat lusten att träna.
Sömn, mat och stress spelar också in, så titta på dem innan du ändrar antalet set. Gör det ont, inte bara tungt, ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.
Så ökar du volymen gradvis
Det första steget är att öka vikten eller repsen, alltså progressiv överbelastning. Det räcker länge för de flesta nybörjare. När ökningen planar ut kan fler set vara nästa steg:
- Lägg till ett eller två set i veckan för den muskel som står still, inte för alla på en gång.
- Ge det några veckor och titta i loggen. Går det framåt igen, behåll det.
- Går prestationen ner, eller blir du tröttare för varje vecka, gå tillbaka till det du hade.
- Efter en period med mer volym kan en lättare vecka, en deload, ge kroppen andrum.
Så hjälper BIP dig
I BIP loggar du vikt och reps för varje set i träningsloggen, och loggen är gratis. Vill du slippa räkna bygger BIP ett veckoprogram i generatorn utifrån ditt mål, din utrustning och dina dagar. På programmets sida ser du hur många set veckan ger varje muskelgrupp, räknat på varje övnings huvudmuskel. Första veckan är gratis, och med Premium (99 kr i månaden) bygger BIP nästa vecka varje vecka utifrån det du lyfte.
Vanliga frågor
Räknas uppvärmningsset in i veckovolymen?
Nej. Uppvärmningen är lätt med flit. Räkna bara de set som slutar nära gränsen.
Räcker det att träna en muskel en gång i veckan?
Det kan fungera, särskilt när tiden är knapp, så länge veckans totala antal set blir rimligt. Många set på en dag blir ofta sämre mot slutet, så två pass i veckan gör det lättare att hålla kvaliteten.
Måste jag räkna set för varje muskel?
Nej. Räkna de stora grupperna: bröst, rygg, axlar, framsida lår, baksida lår och rumpa. Armarna får en hel del arbete från press- och dragövningarna, så lägg bara till egna övningar för dem om de halkar efter.