Varför värma upp?
Kroppen fungerar bättre när den är varm. Pulsen och andningen går upp, musklerna blir varmare och rörelserna känns smidigare. Oftast märks det i de första tunga seten: de går lättare och tekniken sitter bättre.
Uppvärmningen är också en repetition. De lätta seten låter dig öva på exakt den rörelse du snart ska göra tungt, och du hinner känna efter hur kroppen är i dag. Känns något stelt eller ovant märker du det på en lätt vikt i stället för på den tunga.
Se uppvärmningen som en del av passet. Den finns till för att seten som räknas ska bli bättre.
Allmän uppvärmning: 5 till 10 minuter
Börja med något lätt som får igång hela kroppen. På gymmet passar till exempel roddmaskin, motionscykel, crosstrainer eller rask gång med lutning på löpbandet. Hemma fungerar hopprep, knäböj med kroppsvikt och några armhävningar på knä lika bra.
Håll ett lugnt tempo. Du ska bli varm och lite andfådd, men kunna prata. Fem minuter räcker för de flesta, lite längre en kall dag.
Stegrande uppvärmningsset
Det här är den viktigaste delen. I stället för att gå direkt på arbetsvikten i passets första övning kör du några set där vikten ökar och repsen minskar. Varje set är lite tyngre än det förra, men inget av dem är jobbigt.
Ett exempel med knäböj
Säg att du ska köra knäböj med 80 kg i tre set om 5 reps. Uppvärmningen kan då se ut så här:
- Tom stång (oftast 20 kg): 10 reps, lugnt och med fokus på djup och position.
- 40 kg: 5 reps.
- 60 kg: 3 reps.
- 70 kg: 2 reps.
- 80 kg: första arbetssetet.
Vilan mellan uppvärmningsseten kan vara kort, ungefär så lång tid som det tar att lasta på skivorna. Före första arbetssetet vilar du lite längre.
Samma princip i bänkpress
Ska du köra bänkpress med 60 kg blir stegen färre: tom stång 10 gånger, 40 kg 5 gånger, 50 kg 3 gånger och sedan 60 kg. Ju lättare arbetsvikten är, desto färre uppvärmningsset behöver du. Ju tyngre, desto fler.
Tumregler för uppvärmningsseten
- Färre reps när vikten ökar. Seten ska förbereda dig, inte trötta ut dig.
- Mindre steg nära arbetsvikten. De sista stegen är de som får arbetsvikten att kännas bekant.
- Uppvärmningsseten räknas inte. De är inga arbetsset och ska inte vara ansträngande. Läs mer i guiden om set och reps.
Nästa övning
Efter första övningen är du redan varm. Inför nästa övning räcker det oftast med ett eller två lättare set, särskilt när den tränar andra muskler, som när du går från knäböj till skivstångsrodd. Mindre övningar som sidolyft behöver sällan mer än ett lätt första set.
Rörlighet med måtta
Rörlighetsövningar är bra när de hjälper dig in i rätt position, till exempel djupet i knäböjen eller armarna rakt upp i militärpress. Välj två eller tre rörelser som hör ihop med dagens pass och gör dem lugnt i några minuter. Utfall med kroppsvikt, djupa knäböj utan vikt och face pull med band passar före många pass.
Korta stretchar går bra om något känns stelt. Långa, statiska stretchar precis före tunga lyft är däremot sällan det bästa valet. De tar tid, och de förbereder dig inte för lyftet lika bra som lätta set av själva övningen gör. Vill du stretcha länge passar det bättre efter passet eller en annan dag.
Hur lång behöver uppvärmningen vara?
För de flesta räcker 10 till 15 minuter totalt: runt fem minuter allmän uppvärmning, några minuter rörlighet om du behöver det, och sedan de stegrande seten, som redan är en del av första övningen.
Lägg till lite tid när:
- det är tidigt på morgonen eller kallt
- du ska lyfta tyngre än vanligt
- en kroppsdel känns stel just i dag
Korta i stället när passet är lätt, eller när du tränar med kroppsvikt hemma.
Vanliga misstag
- För lite. Går du direkt på arbetsvikten blir första setet ofta det sämsta. De stegrande seten tar bara några minuter.
- För mycket. Många övningar och en halvtimme kondition före styrkan blir ett pass i sig. Du ska vara varm och redo, inte färdig.
- Att trötta ut sig. Uppvärmningsset med många reps eller nära gränsen tar kraft från arbetsseten. Håll repsen låga när vikten närmar sig arbetsvikten.
- Att köra på trots smärta. Stelhet brukar släppa under uppvärmningen. Gör det ont, inte bara stelt eller tungt, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.
Så hjälper BIP dig
Passen som BIP bygger börjar med en kort uppvärmning för dagens övningar. Under passet loggar du vikt och reps för varje arbetsset, så att du vet vilken vikt du ska värma upp mot nästa gång. Loggen och egna pass är gratis i träningsloggen. Vill du ha ett färdigt veckoprogram kan du bygga ditt första program, och första veckan är gratis.
Vanliga frågor
Ska man stretcha före styrketräning?
Det behövs inte. Korta stretchar går bra om något känns stelt, men spara längre statisk stretching till efter passet.
Räknas uppvärmningsseten som träning?
Inte som arbetsset. De förbereder dig för de tunga seten men är för lätta för att räknas. Det är ändå bra att köra samma steg varje gång, så att du vet hur uppvärmningen brukar kännas.
Kan man hoppa över uppvärmningen när tiden är knapp?
Korta hellre den allmänna delen än de stegrande seten. Två eller tre minuter lätt rörelse och några uppvärmningsset på första övningen tar inte lång tid och gör ofta att arbetsseten går bättre.