Vad den tränar
Motionscykeln tränar konditionen och benens uthållighet, och du gör det sittande. Det mesta av kraften kommer från framsida lår, med rumpan som närmaste hjälp. Sadeln bär kroppsvikten och du behöver varken balansera eller ta emot några landningar. Därför är cykeln ett bra första konditionsredskap om du är ny eller kommer tillbaka efter ett uppehåll.
Vanliga fel
- Motstånd och takt i obalans. För tungt och du maler runt pedalerna i låg takt, för lätt och du studsar på sadeln. Välj ett motstånd där benen går runt jämnt och kontrollerat.
- Du cyklar på tomgång. Med en skärm framför dig är det lätt att trampa i en takt som knappt höjer pulsen. Bestäm före passet vad du ska hålla, till exempel en nivå på cykeln eller en ansträngning där du kan prata men inte sjunga.
- Knäna glider in eller ut. Knät ska gå rakt upp och ner, i linje med foten och höften. Faller det inåt, sänk motståndet och se till att fötterna står rakt på pedalerna.
Varianter och alternativ
- Spinning när du vill köra hårdare intervaller, stående eller i en grupp med instruktör.
- Crosstrainer om du hellre vill stå upp men ändå slippa stötar.
- Cykling utomhus gör samma träning till ett sätt att ta sig till jobbet.
Så lägger du upp passen
Många värmer upp inför benpasset med fem till tio lugna minuter på cykeln, se guiden om uppvärmning. Som eget konditionspass fungerar 30 till 60 minuter i jämn takt, svettigt men aldrig så att du tappar andan. Cykeln passar också för längre intervaller, till exempel 3 till 5 gånger tre minuter i hög men jämn ansträngning med två minuter lätt trampande emellan. Den går att köra ofta, och i guiden om hur ofta man ska träna ser du hur många pass som är rimligt.
Höj en sak i taget: några minuter till, ett steg tyngre motstånd eller en intervall till. Den sortens gradvisa ökning beskrivs i guiden om progressiv överbelastning. Visar cykeln watt, jämför dem från pass till pass på samma cykel. Gör det ont i knät, och inte bara tungt, sluta och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.