Vad den tränar
Musklerna är desamma som på en cykel inomhus: framsida lår är motorn, och rumpan, baksida lår och vaderna hjälper till. Det som skiljer är att terrängen styr passet. En uppförsbacke höjer pulsen, nedförsbackar och medvind ger vila, och motvind kan kännas som en backe utan slut. Du styr, balanserar och håller koll på trafiken, så bålen och armarna får mer att göra än på en cykel som står still. Eftersom cykling sällan känns lika hårt som löpning orkar de flesta hålla på länge.
Vanliga fel
- Du trampar i för tung växel. Låg takt i en tung växel tröttar ut låren snabbt, särskilt uppför. Växla ner innan backen börjar och håll en takt där benen snurrar lätt.
- Du glömmer vatten och mat. På en lång tur tar orken slut fortare än man tror. Ta med något att dricka, och på längre turer något enkelt att äta.
- Du syns dåligt. Bilister och andra cyklister behöver se dig i tid. Använd hjälm, och lampor fram och bak när det är mörkt.
Varianter och alternativ
- Spinning ger samma benträning inomhus och gör exakta intervaller enkla, oavsett väder.
- Motionscykel är ett lugnt inomhusalternativ när vägarna är hala.
- Löpning ger mycket kondition på kort tid när du inte hinner med en lång tur, men varje steg tar mer på fötter och knän.
Så lägger du upp passen
Långa, lugna turer är grunden: från 45 minuter upp till ett par timmar i en takt där du kan prata. Ett hårdare pass i veckan kan vara backintervaller, där du cyklar uppför i 1 till 3 minuter med hög ansträngning och rullar lugnt ner som vila, 4 till 8 gånger. Cykeln till jobbet räknas och kan ersätta något av de lugna passen. Läs mer om hur du fördelar veckan i hur ofta ska man träna.
Jämför dig med dig själv på samma runda. Snittfarten beror mycket på vinden, så jämför turer i liknande väder, eller hur ansträngd du känner dig i samma fart. Lägg sedan på längre turer, fler backar eller högre snittfart. Så ser progressiv överbelastning ut på cykeln.