Vad den tränar
Löpning tränar i första hand hjärtat och lungorna, alltså förmågan att orka länge. I benen gör vaderna, framsida lår och rumpan det mesta av jobbet, medan baksida lår och höftböjarna för benet framåt i varje steg. Till skillnad från de flesta maskiner landar du med hela kroppsvikten i varje steg. Därför får senor, leder och skelett också jobba, och de brukar vänja sig långsammare än konditionen. Uppför backe tar rumpan och vaderna mer av jobbet, och nedför får framsida lår bromsa mer.
Vanliga fel
- Varje runda springs för fort. Håll de flesta rundorna så lugna att du kan föra ett samtal, och spara det tunga till ett eller två pass i veckan.
- Du ökar för mycket på en gång. Konditionen blir bättre fortare än benen hinner vänja sig. Öka sträckan eller farten, inte båda samma vecka, och lägg in en lugnare vecka då och då.
- Du springer vidare trots smärta. Trötta ben är en sak, ont i ett knä, en vad eller ett smalben en annan. Gör det ont, och inte bara tungt, ska du sluta springa och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.
Varianter och alternativ
- Löpband när du vill springa inomhus eller hålla en exakt fart och lutning.
- Rask promenad är rätt start om det var länge sedan du sprang.
- Cykling utomhus tränar konditionen utan stötar, till exempel dagen efter en hård runda.
- Trapplöpning ger korta, tunga intervaller som påminner om backlöpning.
Så lägger du upp passen
Är du ny kan du varva: spring en till två minuter, gå en till två minuter och håll på så i 20 till 30 minuter. Börja varje pass med några minuters gång eller lugn jogg, som i guiden om uppvärmning. Två till fyra löppass i veckan är ett bra mål för de flesta, och guiden om hur ofta man ska träna visar hur löpningen kan samsas med styrketräningen.
När du springer regelbundet räcker det oftast med ett jobbigt pass i veckan, till exempel 4 till 6 intervaller om tre minuter i hård fart med två minuters jogg emellan. Bygg på tiden först och farten sedan, och öka lite i taget enligt principen om progressiv överbelastning, så hinner benen med. Logga tid och sträcka, så märker du när samma runda börjar gå fortare.