Vad den tränar
Höga knän är löpning på stället med överdrivet knälyft, och pulsen stiger snabbt. Höftböjarna lyfter knäna, medan vaderna och fotlederna ger den snabba frånskjutningen från golvet. Framsida lår och rumpan tar emot varje landning. Armarna arbetar i takt med benen, precis som när du springer. Övningen används både som konditionsträning i korta intervaller och som löpskolning för ett högt och snabbt knälyft. Högre knän och snabbare takt gör den tyngre, och ett marscherande knälyft utan hopp gör den lättare.
Vanliga fel
- Knäna sjunker när du blir trött. Det blir lätt vanlig jogging på stället. Kör kortare intervaller, eller sänk takten men behåll höjden på knäna.
- Armarna korsar framför kroppen. Då vrider sig överkroppen och takten tappas. Låt armarna pendla rakt framåt och bakåt med böjda armbågar.
- Du sjunker ihop i höften. Tunga ben får många att böja sig framåt och sätta sig lite. Stå lång och tänk dig en tråd som drar dig uppåt från hjässan.
Varianter och alternativ
- Mountain climbers drar knäna mot bröstet i plankläge, med mer jobb för bålen och axlarna och inga landningar.
- Sprattelgubbe är en mildare start när höga knän känns för intensivt.
- Trapplöpning låter knälyftet möta en riktig höjd i varje steg och ger benen mer att bära.
Så lägger du upp passen
Höga knän i full fart går inte att hålla länge, och det är meningen. Kör 15 till 30 sekunder och vila lika länge eller dubbelt så länge, 6 till 10 gånger. Som löpskolning före ett löppass kan du göra 2 till 3 sträckor om 15 till 20 meter där du rör dig sakta framåt med höga knän. Ett par intervallpass i veckan räcker gott bredvid annan träning, och hur ofta ska man träna visar hur du sprider ut dem.
Förläng arbetstiden med fem sekunder, korta vilan eller lägg till en omgång, men välj bara en av dem per vecka. Guiden om progressiv överbelastning förklarar varför. Känner du smärta i knän eller höfter, och inte bara trötthet i benen, så avbryt och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.