Vad den tränar
Skuggboxning är boxning utan motståndare och utan säck, och den tränar kondition, koordination och fotarbete på en gång. Axlarna jobbar hela tiden, både för att hålla uppe garden och för att slå, och triceps sträcker armen. Kraften kommer underifrån: benen trycker ifrån, höften vrider och de sneda bukmusklerna för rörelsen vidare till armen. Vaderna arbetar när du står lätt på framfötterna. Motståndet är bara luften, så det blir ingen styrketräning, men i högt tempo och ronder om några minuter blir det ett rejält konditionspass. I lugnare tempo blir det i stället teknikträning.
Vanliga fel
- Fötterna står still. Slår du bara med armarna blir det både lättare och mindre likt boxning. Ta små steg åt alla håll mellan slagen, och låt slagen starta i höften.
- Du andas inte ut i slagen. Att hålla andan gör dig trött fort. Blås ut en kort stöt luft i varje slag.
- Du slår utan plan. Slag hit och dit tills orken tar slut blir ett ojämnt pass. Ställ en timer på ronder och jobba med bestämda kombinationer, som två raka slag, och lägg till en krok när de sitter.
Varianter och alternativ
- Battle ropes ger armarna och axlarna ett riktigt motstånd i samma sorts korta, hårda ronder.
- Hopprep är boxarnas klassiska komplement och tränar det lätta, snabba fotarbetet.
- Bandvedhuggare tränar vridningen från höft till axel mot ett motstånd, hemma.
Så lägger du upp passen
Ronder är det naturliga upplägget. Börja med 3 till 4 ronder om två minuter med en minuts vila, och gå mot 5 till 6 ronder om tre minuter. Avsluta gärna varje rond med 10 till 20 sekunder i högsta tempo. Några lugna minuter fungerar också som uppvärmning före ett styrkepass. Två eller tre rondpass i veckan är lagom för de flesta, och hur ofta ska man träna tar upp resten av veckan.
Gör passet tuffare med fler ronder, längre ronder eller högre tempo, och håll resten oförändrat så att du vet vad som fungerade. Det är progressiv överbelastning utan en enda vikt. Börjar det göra ont i axlar eller armbågar, mer än vanlig trötthet, så sluta och låt en läkare eller fysioterapeut undersöka det.