Vad den tränar
Sprattelgubben får upp pulsen på några sekunder och värmer upp hela kroppen. Vaderna och fotlederna står för studsen, musklerna på utsidan av höften för isär benen, och insidan av låren drar ihop dem igen. Axlarna lyfter armarna, och bålen håller överkroppen stilla. Belastningen är låg, så övningen bygger varken styrka eller muskler. Den gör mest nytta som uppvärmning, som paus mellan styrkeövningar i en cirkel och i korta intervaller hemma utan redskap. Ju fortare du hoppar och ju större armrörelse du gör, desto högre går pulsen.
Vanliga fel
- Du landar på hälarna. Det blir både hårt och långsamt. Landa på framfoten och låt hälarna snudda golvet först efteråt, så blir studsen mjuk och snabb.
- Knäna faller inåt när fötterna landar isär. Låt knäna peka åt samma håll som tårna, och hoppa inte bredare än att du kan hålla dem där.
- Du hoppar barfota på stengolv. Ett hårt golv utan skor gör snart fötterna ömma. Hoppa i skor, helst på en matta eller ett trägolv.
Varianter och alternativ
- Hopprep bygger på samma små, snabba studsar men kräver mer timing och får ofta upp pulsen ännu mer.
- Skridskohopp flyttar hoppet åt sidan med ett ben i taget och ger låren och rumpan betydligt mer att göra.
- Burpees är ett tydligt steg upp när sprattelgubben inte längre får dig andfådd.
Så lägger du upp passen
Som uppvärmning räcker en till två lugna minuter före passets första övning, mer om det i guiden om uppvärmning. För konditionen kan du köra 30 sekunder hopp och 30 sekunder vila i 6 till 10 omgångar, eller använda sprattelgubben som en station i en cirkel. Tar hoppen för hårt på fötter eller knän kan du kliva ut åt sidan med ett ben i taget i stället, medan armarna rör sig som vanligt.
Räkna hur många du hinner på 30 sekunder och försök slå siffran nästa gång, eller lägg till en omgång när antalet håller sig. Även en så enkel övning kan följa progressiv överbelastning, bara du har något att jämföra med.