Vad är ett set och en rep?
En rep (repetition) är en hel rörelse. I bänkpress är det att sänka stången mot bröstet och pressa upp den igen. Ett set är ett antal reps i följd utan paus. Kör du tio reps, vilar och kör tio till, har du gjort två set med tio reps.
Uppvärmningsset räknas oftast inte. När man pratar om set menar man arbetsset, alltså de set som är tunga nog att räknas som träning.
Hur många reps beror på ditt mål
När du väljer repsfokus i BIP:s generator används tre spann för huvudlyften:
- Styrka: 3 till 6 reps. Tunga vikter, få reps och längre vila. Bygger maxstyrka.
- Muskelbyggande (hypertrofi): 6 till 12 reps. Måttlig vikt och fler reps. Det här är standardvalet.
- Uthållighet: 12 till 20 reps. Lättare vikter, många reps och kortare vila.
Mindre övningar, som sidolyft med hantlar eller bicepscurl, körs ofta med några fler reps.
Muskler byggs i fler spann än du tror
Den vanliga uppfattningen i dag är att muskler kan byggas i ett ganska brett spann av reps, med tyngre vikter och färre reps eller med lättare vikter och fler reps. Villkoret är att seten slutar ganska nära det du orkar. Ett set med 20 lätta reps där du hade klarat 40 ger inte mycket.
I praktiken kräver väldigt få reps tunga vikter och bra teknik, och väldigt många reps tar lång tid. Därför är 6 till 12 ett bra mellanläge för de flesta: tungt nog för att räknas, lätt nog för att hålla tekniken.
Hur många set per övning?
2 till 4 arbetsset per övning är vanligt. Som nybörjare räcker ofta 2 till 3. När allt är nytt svarar kroppen på mindre.
Set per muskelgrupp och vecka
Du kan också räkna set per muskelgrupp och vecka. En vanlig tumregel för att bygga muskler är runt 10 arbetsset per muskelgrupp i veckan. Nybörjare klarar sig ofta med färre.
Ett exempel: tre set knäböj två gånger i veckan plus tre set utfall en gång blir nio set för framsida lår.
Mer är inte automatiskt bättre. Varje set kostar återhämtning, och många halvhjärtade set ger mindre än färre ordentliga. Hur du sprider seten över veckan står i hur ofta ska man träna.
Hur nära gränsen ska du gå?
Ett set räknas när det är ansträngande. För att bedöma det, fråga dig själv efter setet: hur många reps till hade jag klarat med bra teknik? Det kallas RIR (reps in reserve), alltså reps kvar i tanken.
- 0 kvar: du hade inte klarat en till.
- 1 till 2 kvar: tungt, de sista repsen går långsamt.
- 3 kvar: utmanande men kontrollerat.
- 5 eller fler kvar: det var mer av en uppvärmning.
För de flesta set är 1 till 3 reps kvar en bra nivå. Du behöver inte gå till total utmattning i varje set. Det kräver mer återhämtning, och tekniken brukar bli sämre på slutet. Det gäller särskilt tunga basövningar som marklyft. Om du vill köra något set ända till gränsen, välj en mindre övning där ett missat rep inte spelar någon roll.
Det är svårt att bedöma som nybörjare, men det blir lättare med tiden, och många har fler reps kvar än de tror.
Vila mellan seten
Vila tills du kan göra nästa set ordentligt. Som tumregel:
- Tunga basövningar (knäböj, bänkpress, marklyft): 2 till 3 minuter, ibland mer när du kör få reps.
- Mindre övningar (curl, sidolyft, triceps): runt 1 till 2 minuter.
- Uthållighetsfokus: kortare vila, ofta en minut eller mindre.
För kort vila kostar dig reps i nästa set. Ont om tid? Korta vilan i de mindre övningarna först och låt de tunga lyften få sin tid.
Så håller du koll
Skriv ner vikt och reps för varje set, inte bara övningen. Till exempel: knäböj, tre set på 60 kg, med 8, 8 och 7 reps. Nästa gång vet du exakt vad du ska slå.
En enkel regel för att öka: håll dig i ditt spann, och när du klarar toppen av det i alla set höjer du vikten lite. Då börjar du längre ner i spannet igen och bygger upp. Det är progressiv överbelastning i praktiken.
Vanliga misstag
- Att byta reps och övningar varje vecka. Då går det inte att se om du blivit starkare.
- Att köra för många set för tidigt. Börja i nedre delen och lägg till när du återhämtar dig bra.
- Att stanna långt från gränsen i alla set. Lätta set känns bekväma men bygger lite.
- Att gå till total utmattning i varje tungt lyft. Det kostar ofta mer i återhämtning än det ger.
- Att köra igenom smärta. Träning ska vara ansträngande, men gör det ont, sluta och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.
Ett enkelt sätt att börja
- Välj 4 till 6 övningar per pass.
- Kör 2 till 3 arbetsset per övning, med 8 till 12 reps.
- Avsluta varje set med 1 till 3 reps kvar.
- Logga allt och öka vikten när du klarar 12 reps i alla set.
I träningsloggen skriver du vikt och reps för varje set, och loggen och rekorden är gratis. Färdiga upplägg för nybörjare hittar du bland träningsprogrammen. Vill du slippa räkna själv bygger BIP ett veckoprogram utifrån ditt mål, din utrustning, din erfarenhet, antal dagar och tid per pass, och i avancerat läge väljer du repsfokus i generatorn. Första veckan är gratis. Med Premium (99 kr i månaden) bygger BIP nästa vecka varje vecka utifrån det du faktiskt lyfte.