Muskler som jobbar
Bänkpress är i första hand en bröstövning. Den stora bröstmuskeln gör huvudjobbet, och framsidan av axlarna och triceps hjälper till att pressa upp stången. Ryggen och benen jobbar också, mest för att hålla dig stadig på bänken. Greppbredden ändrar fördelningen: ett smalare grepp ger triceps mer att göra, och ett bredare grepp gör rörelsen kortare och lägger mer på bröstet. En lutande bänk flyttar mer av jobbet till övre bröstet och framsidan av axlarna.
Vanliga fel
- Rumpan lyfter från bänken. När pressen blir tung trycker många upp höften för att få hjälp. Tryck med fötterna, men låt sätet ligga kvar på bänken hela setet. Lyfter rumpan ändå är vikten för tung.
- Handlederna viks bakåt. Stången ska ligga lågt i handflatan, rakt ovanför underarmen. Ligger den ute mot fingrarna viks handleden bakåt och du tappar kraft. Greppa hårt om stången och låt knogarna peka mot taket.
- Armbågarna pekar rakt ut åt sidorna. När överarmarna står i rät vinkel mot kroppen tar axlarna mycket av belastningen. Låt armbågarna komma in en bit mot kroppen på vägen ner. Sett uppifrån ska det likna en pil, inte ett T.
Varianter och alternativ
- Hantelpress låter varje arm jobba för sig, bra om stången känns obekväm i axlarna.
- Lutande bänkpress när du vill lägga mer fokus på övre bröstet.
- Närmgreppsbänkpress flyttar mer av jobbet till triceps.
- Armhävningar tränar samma muskler hemma, utan bänk och stång.
Set och reps
För styrka är 3 till 6 reps vanligt, ofta i 3 till 5 set med två till tre minuters vila. Kör de tunga seten med en passare eller med säkerhetsstöden i en ställning. För att bygga muskler fungerar 6 till 12 reps i 3 till 4 set. För uthållighet går 12 till 20 reps med en lättare vikt, men avsluta setet när tekniken börjar svikta. Hur du väljer står i guiden om set och reps.
Öka antalet reps först och vikten sedan, och ta små steg: 2,5 kilo totalt, alltså 1,25 kilo per sida, räcker gott när det börjat gå trögt. Det är progressiv överbelastning i praktiken. Skriv ner vikt och reps i varje set, så vet du vad du ska slå nästa pass.