Muskler som jobbar
Hantelpress tränar samma muskler som bänkpress: bröstet gör huvudjobbet, och framsidan av axlarna och triceps hjälper till. Eftersom varje hand har sin egen vikt får musklerna runt axlarna jobba mer för att hålla hantlarna stadiga, och en starkare sida kan inte ta över. Du kan också sänka hantlarna lite djupare än en stång. Vänder du handflatorna mot varandra flyttas en del av jobbet till triceps, och många upplever det greppet som skönare för axlarna.
Vanliga fel
- Du kämpar för att komma in i och ur läget. Sätt dig på bänkens kant med hantlarna på låren, luta dig bakåt och låt knäna hjälpa dem upp till bröstet i samma rörelse. Efter setet för du hantlarna till bröstet, drar upp knäna och rullar upp till sittande. Släpp aldrig hantlarna rakt ut åt sidorna med raka armar.
- Hantlarna slår ihop i toppen. Då vilar musklerna en stund och hantlarna kan studsa isär. Stanna några centimeter innan de möts.
- Du sänker längre än axlarna tål. Rullar axlarna fram i botten har du gått för djupt. Stanna där du känner en tydlig stretch i bröstet och axlarna fortfarande ligger bakåt mot bänken.
Varianter och alternativ
- Bänkpress när du vill lyfta tyngre totalt och öka i mindre steg.
- Lutande hantelpress för mer fokus på övre bröstet.
- Golvpress med hantlar hemma utan bänk, där golvet stoppar armbågarna och rörelsen blir kortare.
- Hantelflyes efter pressen, för att träna bröstet utan att triceps hjälper till.
Set och reps
För att bygga muskler passar hantelpress bäst med 6 till 12 reps, ofta i 3 till 4 set. För styrka går det att köra 4 till 6 reps, men tunga hantlar är svåra att få upp i startläget, så de flesta lägger sina tyngsta set på bänkpressen. För uthållighet fungerar 12 till 20 reps med lättare hantlar. Mer om hur du väljer står i guiden om set och reps.
Det knepiga är viktstegen mellan hantlarna. Går du från 20 till 22,5 kilo per hand blir det över tio procent tyngre. Stanna på samma par tills du klarar den övre gränsen i alla set, och byt först då. Det kallas dubbel progression och är det enklaste sättet att följa progressiv överbelastning med hantlar.