Muskler som jobbar
Lutande hantelpress tränar bröstet, framsidan av axlarna och triceps. Jämfört med plan bänk brukar övre delen av bröstmuskeln, den som fäster mot nyckelbenet, få mer att göra, och axlarna tar en större del av jobbet. Ju brantare bänken står, desto mer flyttas jobbet till axlarna. Eftersom varje arm jobbar för sig får musklerna runt skulderbladen också hålla hantlarna stadiga, och en svagare sida kan inte gömma sig.
Vanliga fel
- Bänken står för brant. Står ryggstödet nästan upprätt blir övningen mer en axelpress. Ett vanligt val är ungefär 30 till 45 grader. Hitta ditt läge i det spannet och använd samma varje pass.
- Armbågarna pekar rakt ut åt sidorna. Då hamnar mycket av belastningen på axlarna i botten. Låt armbågarna komma in en bit mot kroppen, så att överarmarna pekar snett ut från bålen i stället för rakt ut.
- Du kämpar upp hantlarna i startläget. Att baxa upp tunga hantlar liggande kostar kraft. Sätt dig med hantlarna på låren, luta dig bakåt och hjälp upp dem med ett knä i taget. Efter sista repen för du ner dem mot bröstet och låren innan du sätter dig upp, i stället för att släppa dem åt sidorna.
Varianter och alternativ
- Lutande bänkpress med skivstång låter dig lyfta tyngre och öka i mindre steg.
- Lutande bröstpress i maskin har en fast bana, bra om du är ny eller vill köra nära gränsen utan passare.
- Lutande hantelflyes tränar övre bröstet utan hjälp från triceps.
- Nedåtlutande armhävningar, med fötterna på en stol, ger en liknande vinkel hemma.
Set och reps
För att bygga muskler fungerar 6 till 12 reps i 3 till 4 set bra. Tyngre set om 4 till 6 reps går också, men då blir det svåraste att få upp hantlarna i startläget, så för ren styrka är skivstången ofta enklare. För uthållighet går 12 till 20 reps med lättare hantlar. Läs mer i guiden om set och reps.
Hantlar ökar ofta med 2 till 2,5 kilo åt gången, ett stort hopp när vikten är lätt. Öka därför reps först och byt till tyngre hantlar när du klarar övre gränsen i alla set. Det är progressiv överbelastning med hantlar. Skriv också ner bänkens läge, så att passen går att jämföra.