Muskler som jobbar
Armhävningar tränar bröstet, framsidan av axlarna och triceps, alltså ungefär samma muskler som bänkpress. Skillnaden är att du själv håller kroppen rak, så magen, sätet och musklerna runt skulderbladen jobbar hela tiden. Var du sätter händerna ändrar betoningen: händerna tätt ihop ger triceps mer att göra, och en bredare placering lägger mer på bröstet. Med fötterna högre än händerna flyttas mer av jobbet till övre bröstet och axlarna.
Vanliga fel
- Du går bara halvvägs ner. Korta reps känns lättare men tränar mindre. Sänk dig tills bröstet nästan nuddar golvet. Kommer du inte så långt, byt till en lättare variant i stället för att korta rörelsen.
- Händerna står för långt fram. Hamnar händerna framför axlarna, nära huvudet, blir rörelsen tung för axlarna. Placera händerna i höjd med axlarna, inte framför dem, så att de hamnar vid bröstet när du är nere i botten.
- Du stressar igenom setet. Snabba reps med studs i botten gör att du tappar spänningen. Sänk dig på ungefär två sekunder, stanna kort och pressa upp.
Varianter och alternativ
- Knäarmhävningar är ett lättare steg när du ännu inte klarar hela set med raka ben.
- Lutande armhävningar, med händerna på en bänk eller ett bord, är också lättare och behåller samma raka kroppslinje.
- Nedåtlutande armhävningar gör övningen tyngre när den vanliga varianten blivit för lätt.
- Diamantarmhävningar flyttar mer av jobbet till triceps och är ett svårare alternativ.
Set och reps
Med kroppsvikt är det svårigheten du justerar, inte vikten, så välj en variant där du hamnar i rätt antal reps för ditt mål. För att bygga muskler fungerar 6 till 12 reps per set i 3 till 4 set, och klarar du fler än så med bra form är det dags för en tyngre variant. För uthållighet kan du köra 12 till 20 reps, eller fler, i varje set. Ren maxstyrka med bara några få reps är svår att träna med armhävningar, och där gör bänkpress jobbet bättre. Läs mer i guiden om set och reps.
Öka först antalet reps. När du klarar den övre gränsen i alla set går du vidare till en svårare variant, eller sänker dig långsammare, till exempel på tre sekunder. Det är progressiv överbelastning utan vikter. Skriv ner både variant och reps, så ser du att du går framåt.