Muskler som jobbar
Pressmusklerna är de vanliga, bröstet, triceps och axlarnas framsida, men målet är ett annat: att utveckla kraft snabbt, alltså spänst i överkroppen, mer än att bygga muskelmassa. I landningen tar axlarna, handlederna och bålen emot kroppen och bromsar in den inför nästa rep. Vänta tills du klarar flera rena set vanliga armhävningar, och lär dig rörelsen med ett lågt avstamp innan du tar i fullt.
Vanliga fel
- Du klappar innan du lyfter tillräckligt. Ett klapp kräver att händerna hinner tillbaka före landningen, annars kan du hamna på fingrarna eller slå i ansiktet. Börja med att händerna bara lämnar golvet, och lägg till klappet först när du lyfter med god marginal.
- Du landar på raka armar. Med låsta armbågar går stöten rakt in i handleder och axlar. Ta emot med lätt böjda armar och låt landningen glida över i nästa sänkning.
- Du kör dem när du redan är trött. Explosiva reps tappar fart och precision när musklerna har tröttnat. Lägg övningen tidigt i passet och avsluta setet så fort avstampet blir sämre.
Varianter och alternativ
- Lutande armhävningar går att göra explosivt med händerna på en stadig bänk, ett lättare sätt att lära sig avstamp och landning.
- Armhävningar i vanligt tempo bygger den grund övningen kräver.
- Bänkpress bygger styrkan som spänsten vilar på.
- Slamball tränar också explosiv kraft, men med hela kroppen.
Set och reps
Explosiva armhävningar tränas med få reps och full vila. Tre till fem set om 3 till 6 reps är gott nog, med en till två minuter mellan seten. Varje rep ska vara lika snabb som den första, därför är seten korta. Värm upp axlar och handleder först (se uppvärmning), och läs set och reps för hur övningen passar in i ett pass.
Öka inte genom att lägga till reps. Sikta i stället på högre avstamp, sedan på klappet och därefter på svårare varianter, till exempel med fötterna på en låg upphöjning. Det är progressiv överbelastning för spänst: svårare reps, inte fler. Känns det som smärta i handlederna eller axlarna, och inte bara som ansträngning, avbryt och låt en läkare eller fysioterapeut undersöka det.