Muskler som jobbar
Med händerna tätt ihop flyttas en stor del av jobbet från bröstet till triceps, som sträcker armbågarna. Bröstet och framsidan av axlarna arbetar fortfarande, men triceps är oftast det som tar slut först. För de flesta är övningen tyngre än grundvarianten, eftersom triceps är en mindre muskel och armbågarna böjs mer. Ju närmare varandra händerna står, desto mer får triceps göra, och desto mer får handlederna ta.
Vanliga fel
- Huvudet sjunker mot golvet. Då når näsan golvet före bröstet, och repet ser djupare ut än det är. Håll nacken i linje med ryggen och sänk dig tills bröstet nästan nuddar händerna.
- Handlederna tar för mycket. Diamantgreppet vinklar handlederna. Spreta med fingrarna så att trycket fördelas över hela handen, eller flytta isär händerna lite så att de står tätt utan att röra varandra. Om handlederna värker i stället för att bara kännas trötta, avbryt och låt en fysioterapeut eller läkare titta på dem.
- Armbågarna knycks i lås i toppen. När triceps gör huvudjobbet är det lätt att slå armarna raka med en smäll. Pressa upp till raka armar i en mjuk rörelse och fortsätt direkt in i nästa rep.
Varianter och alternativ
- Armhävningar med vanlig handplacering är grundövningen och lägger mer på bröstet.
- Knäarmhävningar är ett lättare steg och fungerar med diamantgreppet också.
- Närmgreppsbänkpress ger samma betoning på triceps med skivstång, när du vill kunna lägga på vikt.
- Bänkdips tränar triceps hemma med bara en stol eller bänk.
Set och reps
Diamantarmhävningar passar bäst för muskeltillväxt och uthållighet. Sikta på 6 till 12 reps i 3 set om du vill bygga muskler, och på 12 till 20 om uthållighet är målet. Klarar du bara några få hela reps, börja hellre på knä än att korta rörelsen. Kör dem efter tyngre pressar eller som avslutning för triceps. Läs guiden set och reps för mer om hur du väljer.
När du klarar 15 reps eller mer i alla set kan du sänka dig långsammare, pausa en sekund i botten eller sätta fötterna på en låg upphöjning. Varje sådant steg är progressiv överbelastning utan vikter.