Muskler som jobbar
Lutande armhävningar tränar bröstet, framsidan av axlarna och triceps, men med en mindre del av kroppsvikten på händerna än på golvet. Ju högre upphöjning, desto lättare blir det, och det gör övningen till ett utmärkt första steg. Vinkeln gör att armarna pressar lite nedåt i förhållande till kroppen, ungefär som i en nedåtlutande bänkpress, men skillnaden i betoning är liten. Magen och rumpan håller dig rak, med mindre att göra ju högre händerna står.
Vanliga fel
- Upphöjningen är för låg för din nivå. Klarar du bara två eller tre reps tränar du mest på att kämpa, inte på rörelsen. Välj en höjd där du klarar minst åtta reps med hela rörelsen, och gå lägre först när det känns lätt.
- Armbågarna pekar rakt ut åt sidorna. Det lägger mer på axlarna och gör pressen ostadig. Låt armbågarna gå snett bakåt, ungefär 45 grader från kroppen, när du sänker dig.
- Bröstet hänger mellan skulderbladen i toppen. Tryck bort underlaget den sista biten, så att skulderbladen glider isär lite, innan du sänker dig igen.
Varianter och alternativ
- Knäarmhävningar är ett annat lättare steg, på golvet och utan något att ställa händerna på.
- Armhävningar är målet när du klarar många reps med händerna på en låg bänk.
- Bröstpress i maskin på gymmet låter dig börja på en låg vikt och öka i små steg.
Set och reps
Med lutande armhävningar är målet att sänka höjden över tid. De flesta klarar sig bra med två till fyra set om 8 till 15 reps. Som nybörjare kan du köra dem två eller tre gånger i veckan, se guiden hur ofta ska man träna. Guiden om set och reps förklarar vad antalet reps betyder för resultatet.
Bygg en trappa av höjder: köksbänk, bord, bänk, ett lågt trappsteg och till sist golvet. När du klarar 15 reps i alla set flyttar du händerna till nästa, lägre höjd och börjar om på färre reps. Det är progressiv överbelastning inom samma övning, och lätt att följa om du skriver ner varje höjd.