Muskler som jobbar
Knäarmhävningar använder bröstet, framsidan av axlarna och triceps, precis som armhävningar på tårna. Skillnaden ligger i hävarmen. När knäna blir vändpunkt bär armarna en mindre del av kroppsvikten, så du orkar fler reps med full rörelse. Magen och sätet håller fortfarande linjen från knä till huvud, men med en kortare kropp blir det lättare för bålen också. Övningen bygger pressen och kroppskontrollen du behöver för den fulla varianten.
Vanliga fel
- Knäna ligger direkt mot hårt golv. Då är det ofta ömma knän som avslutar setet, inte ett trött bröst. Lägg en vikt handduk eller en tjock matta under knäna.
- Övre ryggen sjunker ihop i toppen. Hänger bröstet mellan skulderbladen när armarna är raka slutar musklerna runt dem att jobba. Tryck bort golvet i toppen så att övre ryggen blir lätt rundad, utan att höften följer med.
- Du stannar på knäna för länge. Många fortsätter med knävarianten långt efter att den blivit lätt. Börja varje set med några reps på tårna och gör resten på knäna.
Varianter och alternativ
- Lutande armhävningar är ett annat lätt steg, på tårna med händerna på en bänk. Sänk stödet i små steg i takt med att du blir starkare.
- Armhävningar på tårna är nästa mål, när knävarianten inte längre utmanar dig.
- Bröstpress i maskin låter dig välja precis det motstånd du behöver på gymmet, om även knäarmhävningar är för tunga.
Set och reps
Sikta på tre set om 10 till 15 reps med full rörelse. Klarar du färre än fem, ta lutande armhävningar med ett högt stöd så länge. Se övningen som ett steg på vägen snarare än ett mål. Guiden om set och reps förklarar hur du väljer.
En bra väg till armhävningar på tårna: sänk dig på tårna under tre till fyra sekunder, lägg ner knäna i botten och pressa upp därifrån. Öka först antalet reps och sedan antalet sänkningar på tårna per set. Så fungerar progressiv överbelastning när kroppen är vikten. Gör knäna ont trots mjukt underlag, sluta och be en läkare eller fysioterapeut se på det.