Muskler som jobbar
Dips för bröst tränar bröstet, särskilt den nedre delen, tillsammans med triceps och framsidan av axlarna. Triceps jobbar hårt genom hela rörelsen. Lutningen styr betoningen: ju mer du lutar dig framåt, desto mer jobbar bröstet, och ju rakare du håller överkroppen, desto mer flyttas till triceps. Musklerna runt skulderbladen och magen håller dig stadig mellan stängerna.
Vanliga fel
- Du faller ner och studsar i botten. Ett snabbt fall pressar fram axlarna i ett utsatt läge. Sänk dig på två till tre sekunder och vänd där du har kontroll. Gör det ont i axeln, och inte bara tungt, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.
- Axlarna dras upp mot öronen. Då tappar du stödet från skulderbladen. Tryck ner axlarna, bort från öronen, både i startläget och i botten av varje rep.
- Benen sparkar och svingar. Fart från benen gör övningen lättare än den är. Böj knäna lätt, korsa fötterna och håll benen stilla genom hela setet.
Varianter och alternativ
- Dips i maskin är en sittande variant där du väljer vikten själv, bra när du ännu inte klarar din egen kroppsvikt, även om den lägger mer av jobbet på triceps.
- Tricepsdips med rak överkropp när du vill att triceps ska göra mer av jobbet.
- Nedåtlutande bänkpress tränar nedre bröstet med stång och är lätt att öka i små steg.
- Armhävningar är ett alternativ hemma om du saknar dipsstänger.
Set och reps
Klarar du färre än fem dips med bra kontroll, bygg upp styrkan i maskinen eller med ett gummiband som hjälper till, och sikta på 6 till 12 reps. När du klarar din egen kroppsvikt är 6 till 12 reps i 3 till 4 set ett bra spann för att bygga muskler. För uthållighet kan du köra set om 12 till 20 reps. Läs mer om hur du väljer i guiden om set och reps.
När du klarar mer än 12 reps med kontroll kan du hänga en viktskiva i ett dipsbälte och träna styrka med 3 till 6 reps. Börja lätt, med 2,5 eller 5 kilo, och höj i små steg. Öka antalet reps först och vikten sedan, det är grunden i progressiv överbelastning. Skriv ner hur mycket som hänger i bältet, så vet du vad du ska slå nästa pass.