Muskler som jobbar
Triceps gör huvudjobbet när du håller kroppen upprätt och armbågarna nära kroppen. Främre delen av axlarna och bröstet hjälper till, mest i botten av rörelsen, och bålen håller kroppen stilla mellan stängerna. Det som flyttar betoningen mest är lutningen. Ju mer du lutar dig framåt och låter armbågarna gå utåt, desto mer jobb får bröstet. Därför används samma stänger både för tricepsdips och för dips för bröst.
Vanliga fel
- Axlarna åker upp mot öronen. I botten vill axlarna gärna krypa uppåt, och då hänger du i axlarna i stället för att bära dig med armarna. Tryck ner axlarna och gör dig lång innan du börjar, och håll kvar det läget.
- Studs i botten. Att släppa ner kroppen och studsa upp ger fart men tar bort jobbet där det är som tyngst. Sänk dig lugnt, vänd utan studs och pressa upp.
- Sparkar med benen. När orken tar slut är det lätt att ta fart med benen. Korsa fötterna eller böj knäna, håll bålen spänd och avsluta setet när du inte längre klarar en rep utan att sparka.
Varianter och alternativ
- Bänkdips: lättare, eftersom fötterna står i golvet och tar en del av vikten. Ett bra steg innan du klarar dips mellan stänger.
- Dips i maskin: sittande i en maskin där du väljer vikten själv, för dig som inte orkar din kroppsvikt än.
- Dips för bröst: samma stänger med överkroppen framåtlutad, när du vill att bröstet ska jobba mer.
- Diamantarmhävningar: armhävningar med händerna tätt ihop, när du tränar hemma utan dipsstänger.
Set och reps
Klarar du bara ett fåtal dips med bra teknik, börja med bänkdips eller dips i maskin. För att bygga muskler fungerar 6 till 12 reps bra, i 2 till 4 set. Är kroppsvikten lätt för dig kan du köra 12 till 20 reps för uthållighet. Med extra vikt i ett dipsbälte går det också att träna styrka med 3 till 6 reps, men vänta med det tills du klarar många reps utan vikt med stabila axlar. Mer om hur du väljer står i guiden om set och reps.
Med kroppsvikt ökar du först antalet reps. När du klarar den övre gränsen i alla set lägger du till lite vikt och börjar om längre ner i intervallet. Det är progressiv överbelastning. Känns det inte bara tungt utan gör ont i axlarna eller armbågarna, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.