Kroppsvikts­övningar: träna utan utrustning

Så tränar du med kroppsvikt

Med bara kroppen går det att träna varje muskelgrupp, och det enda som krävs är golvet, en vägg och kanske en stol. Utmaningen är att det blir lätt efter ett tag, eftersom du inte kan lägga på vikt. Därför gör du övningen svårare i stället:

• Ändra hävstången. Knäarmhävningar blir armhävningar, som blir nedåtlutande armhävningar med fötterna högre.
• Ett ben eller en arm i taget. Knäböj med kroppsvikt blir bulgarisk split squat och till slut pistol squat.
• Långsammare. Ta tre sekunder ner och en paus i botten, som i tempoknäböj och tempoarmhävningar.

Ryggen är svårast att träna utan redskap, eftersom den drar och golvet bara går att trycka mot. En stång för pull-ups eller ett bord för inverterad rodd löser det. Saknar du båda fungerar handduksrodd i dörr.

Vanliga misstag

• Fler och fler repetitioner. När du klarar många med god form, gå vidare till en svårare variant i stället för att bara öka antalet.
• Slarvig form när det blir tungt. Hellre färre repetitioner hela vägen än många halva.