Muskler som jobbar
Lådhopp tränar explosivitet, alltså förmågan att skapa mycket kraft på kort tid. Framsida lår, rumpan och vaderna gör huvudjobbet i upphoppet, armsvingen ger extra fart och låren och rumpan tar emot i landningen. Eftersom du landar uppe på lådan, nära toppen av hoppet, blir landningen oftast mjukare än när du kommer ner på golvet igen. Lådhopp bygger lite muskler, men lär benen att jobba snabbt och passar bra ihop med tunga benövningar.
Vanliga fel
- Lådan är för hög. Du landar då i en djup knäböj, och hoppet blir mest ett test i att dra upp knäna. Välj en höjd där du landar ungefär lika djupt som du sköt ifrån. En mjuk låda i skumgummi gör en ny höjd mindre läskig.
- Du stressar repsen. Trött och stressad slår du lätt smalbenen i lådkanten. Kliv ner, ställ dig still och starta varje hopp från stillastående.
- Lådan står ostadigt. En låda som glider eller tippar är värre än en låg låda. Använd en stadig plyolåda på ett golv som inte är halt, aldrig en stol eller en trave viktskivor.
Varianter och alternativ
- Hoppknäböj är samma explosiva sträckning utan låda, med landning på golvet.
- Skridskohopp går i sidled från ett ben till det andra och tränar balans och explosivitet åt sidan.
- Step-up använder lådan i lugnt tempo, när du vill bygga styrka eller hellre slipper hoppa.
Set och reps
Lådhopp görs i få reps med full återhämtning, till exempel 3 till 5 set om 3 till 5 hopp med en till två minuters vila. Hoppa tidigt i passet, när du har gjort din uppvärmning men före tunga knäböj eller marklyft. Varje hopp ska vara lika högt och lika mjukt som det första. Guiden om set och reps hjälper dig att planera resten av passet.
Höj lådan först när varje landning på nuvarande höjd är tyst och kontrollerad, eller lägg till ett set först. Det är progressiv överbelastning för hopp, där kvaliteten betyder mer än antalet. Gör knän, fotleder eller hälsenor ont, sluta hoppa och låt en läkare eller fysioterapeut se över det.