Muskler som jobbar
Mätarlarven är en rörlighetsövning och en bålövning i ett. På vägen ner får baksida lår och vader en stretch. När händerna går fram bär axlarna, bröstet och triceps allt mer av kroppen, och i plankan jobbar magen för att hindra ländryggen från att svanka. Ju längre fram händerna kommer, desto längre blir hävarmen och desto tyngre blir det för både bål och axlar. Övningen används ofta i uppvärmningen, eftersom den väcker axlar, bål och baksida lår på samma gång.
Vanliga fel
- Du låser knäna för att nå golvet. Rundar du ryggen hårt med raka ben blir stretchen mest ett drag i ryggen. Böj knäna så mycket som behövs, och räta ut dem lite mer med tiden.
- Händerna tar långa steg. Då gungar höften från sida till sida. Ta korta steg och håll höften stilla, som om du balanserade ett glas på ryggen.
- Du går längre fram än du klarar. En lång planka med händerna långt framför axlarna är mycket tyngre än en vanlig. Stanna med händerna under axlarna tills du kan hålla linjen där.
Varianter och alternativ
- Plankan håller mittläget stilla, när du vill träna bålen på tid.
- Bear crawl låter dig krypa på händer och fötter, så att axlarna och bålen jobbar längre utan paus.
- Magrulle gör samma jobb mot svanken med mycket mer belastning, när den långa plankan börjar kännas lätt.
Set och reps
Inför ett pass räcker 1 till 2 set om 5 till 8 reps i lugnt tempo, som en del av din uppvärmning. Som bålövning kan du köra 2 till 3 set om 6 till 10 reps med två sekunders paus i plankan. Guiden om set och reps har mer om hur du lägger upp det.
Gör övningen svårare genom att gå längre fram med händerna, hålla plankan längre eller lägga in en armhävning innan du går tillbaka. Det är progressiv överbelastning i en övning som annars mest används för att värma upp. Gör det ont i ryggen eller axlarna ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.