Muskler som jobbar
Turkish get-up tar dig långsamt från liggande till stående med en kettlebell rakt ovanför dig. Axeln som håller den jobbar hela tiden: deltamuskeln, övre ryggen och de små musklerna runt axelleden håller armen stilla, och triceps håller den rak. De sneda bukmusklerna gör mycket av jobbet när du rullar upp på armbågen, rumpan lyfter höften i bryggan och låren tar dig från knästående till stående. Övningen bygger mer kontroll än maximal styrka, och den visar ofta tydligt om ena sidan är svagare.
Vanliga fel
- Du släpper kettlebellen med blicken. Utan den i sikte glider armen lätt iväg. Titta på den från första rullningen tills du är uppe på ett knä, och flytta sedan blicken framåt.
- Benet sveps under innan höften är uppe. Då fastnar benet och du tappar balansen. Tryck först upp höften högt i en brygga, så att benet har plats att passera.
- Du rusar mellan lägena. Stanna en sekund i varje läge och känn efter att du är stadig innan du går vidare, både upp och ner.
Varianter och alternativ
- Sidoplanka tränar sidan av bålen och den stödjande axeln, utan vikt över huvudet.
- Omvänt utfall tränar steget mellan knästående och stående, med mer vikt och fler reps.
- Stående axelpress bygger styrka i axeln när du vill gå upp en storlek i kettlebell.
Set och reps
Get-up räknas i reps per sida. Ett vanligt upplägg är 3 till 5 set om 1 till 3 reps per sida, eller att du byter sida varje rep under några minuter. Med lätt kettlebell passar den också i uppvärmningen. Guiden om set och reps har mer om hur du lägger upp träningen.
Lär dig stegen utan vikt först. Många övar med en sko balanserad på knytnäven: ramlar den av har armen glidit. Hoppet till nästa kettlebellstorlek märks tydligt med armen rakt upp, så lägg först till reps och längre stopp i varje läge. Det är progressiv överbelastning med samma kettlebell. Gör axeln ont, inte bara tungt, lägg ner kettlebellen och låt en läkare eller fysioterapeut kontrollera den.