Muskler som jobbar
Stående axelpress med hantlar tränar främre axeln och sidan av axeln, och triceps sträcker armarna i den övre delen. Kappmuskeln och den främre sågmuskeln vrider skulderbladen uppåt. Utan ryggstöd får magen, rumpan och benen bära dig, så pressen tränar bålen också. Hantlarna låter varje arm gå sin egen bana och handlederna vrida sig dit det känns bäst, något många med stela axlar föredrar framför en skivstång. Du märker också direkt om ena sidan är svagare.
Vanliga fel
- Hantlarna driver fram framför ansiktet. Då hamnar vikten framför kroppen och axlarna jobbar med en längre hävarm. Pressa så att hantlarna slutar rakt ovanför axlarna, med armarna ungefär vid öronen.
- Benen hjälper till. En liten knäböjning i början av pressen gör den till en push press och tar jobb från axlarna. Håll knäna raka men inte låsta.
- Du slösar kraft på att få upp hantlarna. Att lyfta tunga hantlar till axlarna med bara armarna kostar ork innan setet ens har börjat. Vänd upp dem med en kort böj i knäna och en curl, och börja pressa när de vilar stadigt vid axlarna.
Varianter och alternativ
- Sittande axelpress har ryggstöd, när du vill att bålen ska få vila.
- Militärpress görs med skivstång och passar när du vill lyfta tungt och höja vikten i små steg.
- Arnoldpress börjar med handflatorna mot dig och vrider hantlarna under pressen.
Set och reps
För att bygga muskler fungerar 6 till 12 reps i tre eller fyra set. Tyngre set med 4 till 6 reps går också, men tunga hantlar är svåra att få upp och hålla stilla, och den som främst vill bli stark över huvudet har lättare att ta små viktsteg med en skivstång. Som andra pressövning i passet passar 10 till 15 reps. Valet förklaras närmare i guiden om set och reps.
Att gå upp ett par hantlar är ofta ett stort kliv för axlarna. Följ därför progressiv överbelastning med reps först, och stanna på samma par tills du når toppen av repsintervallet i alla set. Ett extra set på samma vikt är ett bra mellansteg innan du byter. De första passen med tyngre hantlar blir det färre reps, och det är helt i sin ordning.