Muskler som jobbar
Förhöjd pike push up tränar främst axlarna, med triceps som hjälp att sträcka armarna. Med fötterna på en bänk står överkroppen mer lodrätt än i en vanlig pike push up, så en större del av kroppsvikten hamnar på händerna och rörelsen liknar mer en axelpress över huvudet. Övre delen av bröstet hjälper till, men mindre ju brantare du står. Den främre sågmuskeln och kappmuskeln styr skulderbladen, och magen håller höften uppe.
Vanliga fel
- Rörelsen blir för kort. Många böjer armarna en bit och vänder upp igen. Lägg en hopvikt handduk på golvet där huvudet landar och sänk dig tills du nuddar den, så blir varje rep lika djup.
- Underlaget är ostadigt. En stol som glider eller tippar kan få dig att landa på huvudet. Ställ den mot en vägg och träna barfota eller i skor, inte i strumpor.
- Du börjar för högt. Ju högre fötterna står, desto mer av kroppsvikten bär axlarna. Börja på en låg pall eller ett trappsteg och höj först när du klarar 8 hela reps.
Varianter och alternativ
- Pike push up görs med fötterna i golvet och är steget innan, när den förhöjda varianten är för tung.
- Väggstående handstående vänjer axlarna och handlederna vid att bära hela kroppen upp och ner.
- Handstående armhävning kommer efter den här, när du klarar flera fulla reps med fötterna högt.
Set och reps
För de flesta är övningen tung nog att träna styrka med: 3 till 5 set om 5 till 10 reps med runt två minuters vila, eller upp mot 12 reps för att bygga muskler. Lämna ett par reps i reserv i varje set, så att du inte tappar kontrollen med huvudet nära golvet. Vill du välja efter mål, se guiden om set och reps.
Gör övningen svårare i små steg: en högre bänk, händerna närmare den eller en långsammare sänkning. Senare kan du ställa händerna på två stadiga block, så att huvudet kan sjunka under handhöjd. Det är progressiv överbelastning med kroppsvikt. Gör det ont i axlarna eller nacken, inte bara tungt, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.