Muskler som jobbar
Axelpress i maskin tränar främst främre axeln, med hjälp från sidan av axeln och triceps. Övre delen av bröstet hjälper till i den nedre delen av rörelsen, och musklerna runt skulderbladen håller dem på plats medan armarna går upp. Maskinen styr banan och ryggstödet håller dig på plats, så bålen och de små stabiliserande musklerna jobbar mindre än med fria vikter, och mer kraft går till själva pressen. Många maskiner har två grepp, och ett grepp med handflatorna mot varandra brukar kännas skönare för axlarna än ett där handflatorna pekar framåt.
Vanliga fel
- Handlederna viks bakåt. Ligger handtaget ute i fingrarna böjs handleden bakåt och kraften läcker ut. Lägg handtaget lågt i handflatan, rakt ovanför underarmen, och greppa ordentligt.
- Armbågarna pekar rakt ut åt sidorna. Med överarmarna i linje med axlarna känns pressen obekväm för många. Låt armbågarna komma en bit framför kroppen, eller byt till de neutrala handtagen om maskinen har sådana.
- Repsen blir kortare och kortare. När du blir trött blir de sista repsen lätt halva. Räkna bara reps där handtagen kommer ner till axelhöjd, och avsluta setet när det inte går längre.
Varianter och alternativ
- Sittande axelpress med hantlar låter varje arm jobba för sig och kräver mer stabilitet.
- Militärpress görs stående med skivstång, när du vill träna tung styrka med hela kroppen inblandad.
- Arnoldpress lägger till en vridning av hantlarna och börjar med armbågarna framför kroppen.
- Pike push up tränar samma pressrörelse hemma, med kroppsvikt.
Set och reps
Axelpress i maskin passar bäst för att bygga muskler, med 8 till 12 reps i tre eller fyra set. Tyngre set med 5 till 8 reps fungerar, men för ren styrka över huvudet är skivstången bättre. För uthållighet, eller som andra pressövning i passet, fungerar 12 till 15 reps. Läs mer i guiden om set och reps.
En maskin är ett tryggt ställe att gå nära gränsen, eftersom du kan sänka vikten till startläget om ett rep inte går upp, utan passare. Kör gärna det sista setet med en eller ingen rep kvar, se guiden om reps i reserv. Öka repsen först och höj vikten ett steg när du klarar övre gränsen i alla set. Är stegen i viktmagasinet stora, stanna kvar några pass och bygg reps. Det är progressiv överbelastning i en maskin.