Muskler som jobbar
Omvänd pec deck tränar framför allt baksidan av axlarna, den bakre delen av deltamuskeln, som för armarna bakåt. Musklerna mellan skulderbladen, kappmuskelns mellersta del och romboiderna, hjälper till, och det gör också axelns utåtrotatorer i rotatorkuffen. Bröststödet håller överkroppen still, så du kan lägga all kraft på armarna utan att ryggen behöver bära dig. Många tränare låter skulderbladen ligga ganska stilla och tänker att armarna förs bakåt, för att ge bakre axeln mer av jobbet. Drar du ihop skulderbladen hårt i slutet får övre ryggen mer att göra.
Vanliga fel
- Armbågarna böjs mer och mer. Då blir rörelsen en rodd, och ryggen tar över från bakre axeln. Håll samma lätta böj i armbågarna genom hela setet.
- Du kastar handtagen bakåt. Med fart åker armarna förbi kroppen och pausen i slutläget försvinner. För handtagen bakåt i jämn takt, så att du kan stanna i slutläget utan att vikten drar armarna framåt.
- Vikterna vilar mellan repsen. När viktplattorna slår ihop i startläget får musklerna vila mitt i setet. Vänd strax innan vikterna når botten.
Varianter och alternativ
- Omvänd flyes görs med hantlar och framåtfälld överkropp, när maskinen är upptagen eller du tränar med fria vikter.
- Bakåtlyft i kabel ger ett jämnt motstånd och låter dig träna en arm i taget.
- Face pull tränar bakre axeln och övre ryggen i en dragrörelse med rep i kabel.
- Bandomvänd flyes är samma rörelse med gummiband, bra hemma eller som uppvärmning.
Set och reps
Bakre axeln är en liten muskel som svarar bra på lätt vikt och många reps. 12 till 20 reps är vanligt, och 10 till 15 fungerar om du vill köra lite tyngre, i två till fyra set. Tunga set med få reps ger inget här, eftersom ryggen och farten tar över. Läs mer i guiden om set och reps.
Övningen tröttar inte ut kroppen mycket, så den går att lägga sist i de flesta överkroppspass. Maskinen gör det tryggt att köra nära gränsen, med en eller två reps kvar, se reps i reserv. Öka repsen först och höj vikten när du klarar övre gränsen i alla set, enligt progressiv överbelastning. Ett steg i viktmagasinet är ofta stort för bakre axeln, så ta hellre några reps till än ett hopp i vikt.