Muskler som jobbar
Bandomvänd flyes, som ofta kallas pull-apart, tränar bakre delen av axlarna och musklerna mellan skulderbladen, alltså mellersta kappmuskeln och romboiderna. Axelns utåtrotatorer hjälper till att hålla armarna i rätt läge. Greppbredden styr hur tungt det blir: ju närmare varandra händerna håller bandet, desto längre måste det sträckas. Du kan också dra isär bandet snett, med ena handen uppåt och den andra nedåt, och byta håll varannan rep.
Vanliga fel
- Du svankar i slutet av draget. När bandet blir tungt skjuter många fram bröstkorgen och böjer bakåt i ländryggen. Håll revbenen nere och magen lätt spänd, och ta ett lättare band om det inte räcker.
- Axlarna är uppdragna och framrullade. Då tar övre delen av kappmuskeln över. Börja varje rep med axlarna sänkta och låt skulderbladen glida ihop när armarna går ut.
- Greppet är för smalt för bandet. Då når armarna aldrig ut åt sidorna, och varje rep blir en halv rörelse. Flytta isär händerna tills du kan dra bandet hela vägen in mot bröstet.
Varianter och alternativ
- Omvänd flyes är samma rörelse med hantlar och framåtfälld överkropp, ett naturligt nästa steg när bandet är för lätt.
- Bakåtlyft i kabel tränar en arm åt gången på gymmet, bra om ena sidan släpar efter.
- Omvänd snöängel görs liggande på mage, för pass helt utan band.
Set och reps
Övningen tål många reps, och två till fyra set om 15 till 25 reps fungerar för de flesta. Den tar lite tid och kräver nästan ingen utrustning, så många lägger in ett set i vilan mellan seten i en pressövning. Upplägget förklaras närmare i guiden om set och reps.
Det enklaste sättet att öka är greppet: flytta in händerna en bit på bandet. När du inte kan flytta dem närmare utan att tappa formen är det dags för ett styvare band, och då börjar du om med bredare grepp. Fler reps eller en kort paus med bandet mot bröstet fungerar också, enligt principen om progressiv överbelastning.