Muskler som jobbar
Bandpress över huvud tränar framför allt främre delen av axlarna, med hjälp av sidan av axlarna och triceps, som sträcker armarna i toppen. Kappmuskeln och den främre sågmuskeln roterar skulderbladen så att armarna får plats rakt ovanför huvudet, och bålen håller dig upprätt. Eftersom ett band blir tyngre ju mer det sträcks är toppen av pressen tyngst och botten vid axlarna lättast.
Vanliga fel
- Bandet är slakt vid axlarna. Då gör början av pressen nästan ingenting. Ställ fötterna bredare på bandet eller ta ett kortare grepp, så att det redan är sträckt när händerna är vid axlarna.
- Händerna pressar framåt i stället för uppåt. Hamnar händerna framför ansiktet drar bandet dem snett nedåt. Avsluta med händerna rakt ovanför axlarna och överarmarna nära öronen.
- Armbågarna pekar rakt ut åt sidorna i starten. Det brukar kännas trångt i axlarna. Låt armbågarna peka en bit framåt, så att underarmarna står lodrätt under händerna.
Varianter och alternativ
- Militärpress med skivstång låter dig höja vikten i små, mätbara steg.
- Stående axelpress görs med hantlar, där vikten är densamma hela vägen upp.
- Pike push up ger ofta mer motstånd än ett band, när du tränar hemma och bandet börjar kännas lätt.
Set och reps
Bandpress passar bäst för att bygga muskler och uthållighet, inte för maxstyrka. Börja med 8 till 15 reps i tre till fyra set, eller upp mot 20 för uthållighet. Välj ett band där de två sista repsen är tunga men där du ändå når raka armar. Läs mer om upplägget i guiden om set och reps.
Ett band har inga kilo att höja, så progressiv överbelastning får se lite annorlunda ut. Bygg på reps set för set, och när alla ligger i toppen av intervallet byter du till ett styvare band eller lägger ett lätt band ovanpå det du har. Skriv upp bandets färg och dina reps, så har du något att slå nästa pass. Titta också efter små revor i bandet innan du börjar, eftersom det går tätt förbi ansiktet.