Muskler som jobbar
Bandface pull tränar i första hand bakre axeln och musklerna runt skulderbladen. Bakre deltamuskeln gör det tunga jobbet tillsammans med kappmuskelns mellersta och nedre del och romboiderna, som för ihop skulderbladen. När händerna förs ut bredvid huvudet i slutet av draget jobbar också de små utåtrotatorerna i rotatorkuffen. Bandet passar övningen bra, eftersom spänningen är störst i det bakre slutläget, alltså just där musklerna ska jobba som hårdast.
Vanliga fel
- Bandet sitter löst. Sätt dörrankaret i en stängd dörr, gärna låst, och stå på den sida där dörren öppnas bort från dig. Då pressar varje drag dörren hårdare mot karmen. Fäster du bandet runt en stolpe, se till att det inte kan glida.
- Du står för nära fästet. Med slakt band blir första halvan av draget gratis. Backa tills bandet drar lite i händerna redan när armarna är raka.
- Du hastar förbi slutläget. Det är bakre läget, med händerna bredvid öronen, som ger mest. Stanna där en eller två sekunder innan armarna går fram igen.
Varianter och alternativ
- Face pull görs i kabel med rep, det självklara valet på gymmet.
- Bandomvänd flyes tränar bakre axeln med bandet mellan händerna, när det saknas ett ställe att fästa bandet.
- Liggande YTW görs på mage på golvet och tränar samma område i tre armlägen, helt utan redskap.
Set och reps
Bandface pull görs med lätt band och många reps, ofta 15 till 25 i två till tre set. Eftersom belastningen är låg lägger många in övningen i flera pass i veckan, till exempel innan de pressar, som en del av uppvärmningen. Guiden om set och reps går igenom set, reps och vila.
Gör övningen tyngre genom att backa ett halvt steg, hålla slutläget längre eller byta till ett styvare band. Gå vidare först när du når ända bak med kontroll i alla set, så att progressiv överbelastning aldrig kostar dig tekniken.