Muskler som jobbar
Face pull tränar baksidan av axlarna och övre ryggen. Bakre axeln drar armarna bakåt, och kappmuskelns mellersta och nedre delar och romboiderna för ihop skulderbladen. När händerna förs isär och bakåt i slutet av draget jobbar också axelns utåtrotatorer, infraspinatus och teres minor, som hör till rotatorkuffen. Det här är muskler som ofta får mindre träning än bröstet och främre axeln, och därför finns face pull med i många program.
Vanliga fel
- Vikten är för tung. Face pull tränar små muskler, och med för mycket vikt kommer du aldrig hela vägen bak. Välj en vikt där du kan hålla slutläget en sekund i varje rep.
- Axlarna åker upp mot öronen. Då tar övre delen av kappmuskeln över jobbet. Håll axlarna sänkta medan armbågarna går bakåt.
- Händerna stannar framför ansiktet. Fortsätt att föra isär händerna så att de hamnar bredvid huvudet, ungefär som när man visar biceps med båda armarna.
Varianter och alternativ
- Bandface pull är samma övning med gummiband, bra hemma eller som en del av uppvärmningen.
- Omvänd pec deck tränar bakre axeln i maskin med bröststöd.
- Omvänd flyes görs med hantlar och framåtfälld överkropp, ett bra val när kabeln är upptagen.
- Liggande YTW tränar samma område på golvet utan redskap.
Set och reps
Face pull passar bäst med många reps och lätt vikt. 12 till 20 reps är vanligt, och 10 till 15 fungerar om du vill köra lite tyngre, i två till fyra set. Tunga set med få reps ger inget här, eftersom kontrollen i slutläget försvinner. Många lägger face pull sist i passet, eller använder lätta set som en del av uppvärmningen inför ett överkroppspass. Läs mer i guiden om set och reps.
Framstegen kommer främst av fler reps och bättre kontroll, och vikten följer efter. Höj först när du klarar övre gränsen i alla set med en kort paus i slutläget, enligt progressiv överbelastning. Stegen i kabelns viktmagasin är ofta stora för en så liten rörelse, så ta hellre några reps till än ett hopp i vikt.