Muskler som jobbar
Y-lyft används mest för att träna nedre och mellersta delen av kappmuskeln, som drar skulderbladen bakåt och nedåt och vrider dem uppåt när armarna stiger. Bakre och mellersta delen av deltamuskeln lyfter armarna, rotatorkuffen håller axelleden stilla, och ryggens sträckmuskler och baksida lår håller framåtlutningen. Många program har med övningen för att väga upp mycket pressande. Med tummarna pekande uppåt brukar lyftet kännas bekvämare i axeln.
Vanliga fel
- Hantlarna är för tunga. De flesta behöver betydligt lättare vikt än i ett sidolyft, ofta bara ett par kilo. Når armarna inte upp i linje med överkroppen, ta lättare.
- Överkroppen reser sig under setet. När det blir tungt rätar många upp sig, och då blir lyftet mer av ett framåtlyft. Håll samma framåtlutning hela setet, eller gör övningen med bröstet mot en lutande bänk, så att vinkeln är låst.
- Nacken böjs bakåt. Håll blicken mot golvet en bit framför fötterna i stället för att följa händerna, så att nacken är i linje med ryggen.
Varianter och alternativ
- Liggande YTW gör samma Y liggande på golvet utan vikter, en bra start om även de lättaste hantlarna är för tunga.
- Omvänd flyes lyfter armarna rakt ut åt sidorna i stället och lägger mer av jobbet på bakre axeln.
- Face pull tränar bakre axeln och övre ryggen i kabel, med lite mer vikt.
Set och reps
Y-lyft görs med lätt vikt och kontrollerade reps: 10 till 15 i två till tre set, gärna med en kort paus i toppen. Avsluta setet medan du har två eller tre reps i reserv kvar, för när repsen börjar kräva fart tar andra muskler över. Guiden om set och reps har mer om upplägget.
Lätta hantlar går ofta i steg om ett eller två kilo, ett stort hopp för en så liten rörelse. Lägg därför till reps och en längre paus i toppen först, och höj vikten när du klarar 15 kontrollerade reps i varje set. Så ser progressiv överbelastning ut när vikten är liten från början.