Muskler som jobbar
Sittande axelpress med hantlar tränar främst främre axeln, med hjälp från sidan av axeln och triceps. Övre delen av bröstet hjälper till i början, och kappmuskeln och den främre sågmuskeln vrider skulderbladen uppåt när armarna går upp. Med en hantel i varje hand måste varje sida styra sin egen vikt. Ryggstödet tar bort mycket av jobbet för bålen jämfört med en stående press. Lutar du ryggstödet bakåt tar bröstet över mer, och övningen blir allt mer en lutande press.
Vanliga fel
- Hantlarna kommer upp fel inför första repen. Att lyfta tunga hantlar till axlarna med bara armarna tar onödig kraft. Sätt dig med hantlarna stående på låren och lyft upp dem en i taget med en knuff av knät. Gör likadant baklänges efter setet, i stället för att släppa ner dem åt sidorna.
- Armbågarna pekar rakt ut och underarmarna lutar. Många känner det obekvämt i axlarna. Ha armbågarna en bit framför kroppen och underarmarna lodräta under hantlarna i det nedre läget.
- Hantlarna slår ihop i toppen. Då släpper spänningen. De får gärna närma sig varandra lite i toppen, men ska inte mötas.
Varianter och alternativ
- Stående axelpress är samma press stående, när du vill att magen och benen ska jobba mer.
- Arnoldpress lägger till en vridning av hantlarna under pressen.
- Axelpress i maskin har en fast bana, och den är lättare att lära sig och att köra nära gränsen.
- Militärpress görs stående med skivstång, för tung styrka över huvudet med små viktsteg.
Set och reps
Sittande axelpress passar bäst för att bygga muskler, med 6 till 12 reps i tre eller fyra set. Du kan köra tyngre set med 4 till 6 reps, men tunga hantlar är besvärliga att få upp i startläget, och för ren styrka är skivstången ofta smidigare. För uthållighet, eller som andra pressövning för axlarna i passet, fungerar 12 till 15 reps. Läs mer i guiden om set och reps.
Hantlar går ofta upp i steg om 2 eller 2,5 kilo per hantel, och för axlarna är det ett stort hopp. Följ därför progressiv överbelastning med reps först. Stanna på samma par tills du klarar övre gränsen i alla set, och räkna med att repsen sjunker en bit när du byter till nästa par.