Muskler som jobbar
Militärpress tränar främst främre axeln, med hjälp från sidan av axeln. Triceps sträcker armarna och gör mycket av jobbet i den övre delen, och övre delen av bröstet hjälper till i början. Kappmuskeln och den främre sågmuskeln (serratus anterior) vrider skulderbladen uppåt, så att armarna kan nå rakt upp över huvudet. Eftersom du står måste magen, rumpan och ryggen jobba för att hålla kroppen stabil, så övningen tränar bålen också.
Vanliga fel
- Du svankar och lutar dig bakåt. Spänn rumpan och magen innan du pressar och håll revbenen nere hela vägen upp.
- Stången går i en båge runt ansiktet. Flytta huvudet lite bakåt så att stången kan gå rakt upp, och för fram huvudet under den när den har passerat pannan. I toppen ska stången vara ungefär över mitten av foten.
- Handlederna viks bakåt. Då går trycket inte rakt ner genom armen. Lägg stången lågt i handflatan, rakt ovanför underarmen, så att handled och armbåge står under stången.
Varianter och alternativ
- Sittande axelpress görs med hantlar och ryggstöd, vilket ger mindre krav på balans och bål.
- Axelpress i maskin har en fast bana, bra för nybörjare eller för fler reps sent i passet.
- Push press använder en kort dipp i benen med flit, så att du får upp mer vikt över huvudet.
- Pike push up tränar axlarna med en press hemma, utan redskap.
Set och reps
För styrka passar militärpress bra med 3 till 6 reps i tre till fem set, med två till tre minuters vila mellan seten. För att bygga muskler fungerar 6 till 12 reps. Högre än så går, men tekniken brukar ge vika innan axlarna gör det. Vill du träna axlarna med många reps är sidolyft med hantlar eller en maskin ett bättre val. Hur du väljer intervall står i guiden om set och reps.
Militärpressen går ofta långsammare framåt än andra stora lyft, eftersom du lyfter mindre vikt och ett hopp på 2,5 kilo blir en stor del av den. Använd de minsta viktskivorna gymmet har och arbeta med reps innan du höjer, som i guiden om progressiv överbelastning. Det är helt normalt att ligga kvar på samma vikt i flera veckor och bara lägga till en rep här och där.