Muskler som jobbar
Push press är en axelpress där benen sätter fart på stången. Framsida lår och rumpa driver upp stången ur den korta dippen, och sedan pressar axlarna och triceps klart till raka armar. Bålen måste vara stel, annars tar kraften från benen slut innan den når stången. Eftersom benen hjälper till klarar de flesta mer vikt än i en strikt press, och axlarna får hålla den vikten över huvudet och bromsa den på vägen ner.
Vanliga fel
- Armarna börjar pressa för tidigt. Trycker du med armarna medan benen fortfarande sträcks går drivet förlorat. Låt benen sträckas helt och stången lämna axlarna av farten, och pressa först då.
- Stången ligger inte på axlarna i startläget. Håller du den bara i händerna fjädrar armarna i dippen, och kraften från benen fastnar där. Låt stången vila på framsidan av axlarna, med armbågarna en bit framför den.
- Du tar emot stången med raka ben. En tung stång som landar på axlarna ger en hård stöt genom kroppen. Böj knäna lite när den kommer ner, så att benen tar emot den.
Varianter och alternativ
- Militärpress är samma press utan hjälp från benen, när du vill att axlarna och triceps gör allt jobb.
- Thruster börjar med en hel knäböj i stället för en dipp och tar mer på konditionen.
- Frivändning och stöt kräver mer teknik: stången stöts upp och fångas med raka armar i ett saxsteg. Lär dig den med lätt vikt först.
Set och reps
Push press är ett explosivt lyft och fungerar bäst med få reps: 3 till 5 reps i tre till fem set, med minst två till tre minuters vila så att varje rep blir lika snabb. Värm upp med tom stång och några strikta pressar, som i guiden om uppvärmning. Hur du väljer upplägg förklaras i set och reps.
Lär dig rytmen med lätt vikt innan du jagar kilon, och öka sedan i små steg enligt progressiv överbelastning. Höj först när alla reps går lika snabbt. Gör det ont i axlarna eller ländryggen, och inte bara tungt, ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.