Muskler som jobbar
Thrustern är en frontböj och en axelpress i en enda rörelse. Framsida lår och rumpan driver knäböjen och ger stången fart, och axlarna och triceps pressar den sista biten upp. Övre ryggen och magen håller bålen upprätt, och i långa set är det ofta där formen brister först. Pressen sätter taket för vikten, så thrustern används mest för puls och kraft i hela kroppen, mindre för maximal styrka.
Vanliga fel
- Armbågarna sjunker i botten. Bröstet tippar och stången vill rulla framåt. Håll armbågarna höga och gå bara så djupt som du kan med bröstet uppe.
- Stången går runt ansiktet. Dra in hakan lite så att stången kan gå rakt upp, och för fram huvudet mellan armarna när den har passerat.
- Du svankar i toppen. Spänn mage och rumpa, håll revbenen nere och lås armarna ovanför fotens mitt. Går det inte är vikten för tung för pressen.
Varianter och alternativ
- Hantelthruster är samma rörelse med hantlar, lättare för handlederna.
- Frontböj är knäböjsdelen för sig, när benen ska få mer vikt än pressen tillåter.
- Push press börjar stående med en kort dipp och lägger mer av jobbet över huvudet.
- Wall ball har samma rytm med en boll som du kastar, bra för långa set.
Set och reps
Börja med tom stång efter en ordentlig uppvärmning. För kraft kör du 3 till 5 set om 3 till 6 reps med två till tre minuters vila mellan seten. Som konditionsövning tar du en lättare stång och kör 8 till 15 reps eller korta intervaller, och avslutar setet när armbågarna börjar sjunka. Hur du väljer står i guiden om set och reps.
Öka vikten i små steg, och först när alla reps går upp i ett svep. I konditionsupplägg lägger du i stället till reps eller kortar vilan, en sak i taget. Det är progressiv överbelastning i en övning som tränar både kraft och kondition. Gör det ont i axlar eller ländrygg, och inte bara tungt, avbryt och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.