Muskler som jobbar
Devil press är en burpee med hantlar som slutar i en sving upp över huvudet. I golvdelen jobbar bröstet, framsidan av axlarna och triceps, och bålen håller kroppen rak. I svingen tar rumpan och baksida lår över, eftersom det är höftsträckningen som skickar upp hantlarna. Axlarna och trapetsmuskeln styr dem vidare, och triceps låser armarna i toppen. Greppet jobbar hela tiden. Pulsen stiger snabbt, så övningen är lika mycket kondition som styrka.
Vanliga fel
- Du pressar upp hantlarna med axlarna. Kraften ska komma från höften, armarna styr bara. Måste du pressa ut sista biten är hantlarna för tunga för dagen.
- Fötterna landar bakom hantlarna. Hoppa fram så att fötterna hamnar på var sin sida om hantlarna. Då kan de svinga bakåt mellan benen innan de går upp, i stället för att lyftas rakt framför kroppen.
- Du släpper hantlarna från överläget. Sänk dem i en kontrollerad båge med böjda knän och ställ dem i golvet, så börjar nästa rep från ett stabilt läge.
Varianter och alternativ
- Burpees när du vill öva golvdelen utan vikter.
- Hantelsving lär in höftdrivet med en hantel, utan golvdelen.
- Man maker är ett längre komplex med hantlarna, ofta med rodd och press, när du vill ha mer styrkejobb för överkroppen.
Set och reps
Kör lätta till medeltunga hantlar och få reps i taget, eftersom tekniken faller sönder när andningen tar slut. Vanligt är 3 till 5 set om 5 till 10 reps, eller 4 till 6 reps i början av varje minut i 8 till 12 minuter. Guiden om set och reps förklarar hur upplägget styr vad du tränar.
Välj hantlar som du klarar 10 reps med utan att börja pressa. Öka sedan reps per minut eller antalet minuter innan du tar tyngre hantlar, en sak i taget. Det är progressiv överbelastning även i ett konditionsupplägg. Gör det ont i ryggen, axlarna eller handlederna ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.