Muskler som jobbar
Man maker samlar flera övningar i en rep, så nästan hela kroppen jobbar. Bröstet, framsidan av axlarna och triceps gör armhävningen. Breda ryggmuskeln och övre ryggen ror upp hantlarna medan bålen hindrar dig från att vrida dig på en hand. Benen och rumpan sköter hoppen och driver vändningen, och axlarna och triceps avslutar med pressen. Varje rep är lång, så övningen blir lika mycket kondition som styrka. Den svagaste länken, oftast pressen eller rodden, bestämmer vikten.
Vanliga fel
- Hantlarna rullar i plankan. Runda hantlar kan välta under din vikt och vika handleden. Använd sexkantiga hantlar och placera dem rakt under axlarna, med handtagen parallella med kroppen.
- Du curlar upp hantlarna. Vändningen ska komma från höften, inte från biceps. Böj knäna, skjut fram höften explosivt och låt hantlarna flyga upp till axlarna.
- Höften hänger i armhävningen. När du blir trött sjunker mitten ner och ländryggen tar över. Spänn mage och rumpa som i en planka, och gör armhävningen på knäna om det behövs.
Varianter och alternativ
- Renegade row är rodden i plankläge för sig, bra för att öva den del som brukar vara svårast att hålla stilla.
- Devil press har färre delar och svingar upp hantlarna över huvudet i ett svep, när du vill hålla högre tempo.
- Burpees ger samma rörelse ner och upp utan vikter, ett bra första steg före hantlarna.
Set och reps
Eftersom varje rep innehåller flera övningar räcker det med få. Vanligt är 3 till 5 set om 4 till 8 reps med lätta hantlar och två minuters vila, eller några reps i början av varje minut under 8 till 12 minuter. Välj en vikt som du klarar i alla delar, inte bara i den lättaste. I guiden om set och reps finns mer om hur du planerar seten.
Lägg till reps innan du tar tyngre hantlar, och håll rodd och press snygga till sista repen. Så fungerar progressiv överbelastning när tröttheten kommer från alla håll. Gör handleder eller axlar ont, och inte bara trött, sluta och låt en läkare eller fysioterapeut ta en titt på dem.