Muskler som jobbar
Frivändning och stöt är två lyft i ett och, tillsammans med ryck, ett av tyngdlyftningens två tävlingslyft. Vändningen drivs av låren och rumpan, och eftersom de flesta fångar stången i en djup knäböj behövs starka ben för att resa sig. I stöten skickar en kort dipp och en kraftig bensträckning stången uppåt, och axlarna och triceps låser den medan bålen håller den stilla i saxsteget. De flesta får upp mer vikt över huvudet på det här sättet än i någon press.
Vanliga fel
- Dippen går framåt. Tippar bröstet eller hamnar vikten på tårna går stången framåt. Böj knäna rakt ner med vikten på hela foten, och håll dippen kort.
- Fötterna hamnar på en linje i saxen. Då blir balansen lidande. Landa med fötterna ungefär höftbrett isär i sidled, som på två räls, med främre underbenet nästan lodrätt och bakre knät lätt böjt.
- Du stressar från vändningen in i stöten. Res dig helt, ta ett andetag, justera greppet om det behövs och spänn bålen innan du stöter.
Varianter och alternativ
- Power clean fångar högre och hoppar över stöten, för att öva första halvan för sig.
- Push press lär dig dippen och benens driv, utan saxsteget.
- Frontböj bygger styrkan att resa sig ur en djup vändning.
- Ryck är det andra tävlingslyftet, där stången går över huvudet i ett enda drag.
Set och reps
En rep är oftast en vändning och en stöt. De flesta kör 3 till 6 set om 1 till 2 reps, med lång vila. Många tränar också delarna var för sig: power clean, frontböj och push press. Läs mer om att lägga upp seten i guiden om set och reps.
Lyftet är svårt att lära sig på egen hand. Börja med tom stång eller en lätt teknikstång, ta hjälp av en tränare om du kan och filma dig från sidan. Lägg på vikt först när båda delarna ser likadana ut varje gång, och backa ett steg efter en miss. Det är progressiv överbelastning, i den takt tekniken tillåter. Får du ont i axlar, knän eller ländrygg, sluta och låt en läkare eller fysioterapeut bedöma det.