Muskler som jobbar
Framsida lår gör huvudjobbet och får en större del av arbetet än i knäböj med stången på ryggen. Eftersom stången ligger framtill måste bålen stå mer upprätt, och knäna går längre fram. Rumpan och insidan av låren hjälper till, särskilt i botten. Övre ryggen och magen jobbar hårt för att hålla bålen upprätt under vikten, och det är ofta där frontböjen tar slut först. De flesta lyfter mindre vikt i frontböj än i vanlig knäböj, men benen får ändå ett tungt pass.
Vanliga fel
- Håller stången med händerna. Stången ska vila på axlarna, och fingrarna ska bara hålla den på plats. Tar handlederna emot för mycket räcker det med två eller tre fingrar under stången.
- Höften åker bakåt. Försöker du sitta bakåt som i en knäböj med stången på ryggen tippar överkroppen och stången vill rulla framåt. Sjunk rakt ned mellan fötterna och låt knäna gå fram över tårna.
- Hälarna lyfter. Frontböj kräver god rörlighet i fotlederna, och hälarna släpper gärna i botten. Prova en något bredare ställning med tårna lätt utåt, eller skor med förhöjd häl, och gå inte djupare än du kan med hela foten i golvet.
Varianter och alternativ
- Knäböj: stången på övre ryggen. Välj den när du vill lyfta tyngre och låta rumpan ta mer av jobbet.
- Goblet squat: samma upprätta läge med en hantel framför bröstet. Ett bra sätt att lära sig rörelsen, och den fungerar hemma.
- Hack squat: en maskin med mycket jobb för framsida lår, utan att du behöver hålla en stång på axlarna.
Set och reps
För styrka fungerar 3 till 6 reps bra, i 3 till 5 set med gott om vila. För att bygga muskler passar den nedre halvan av 6 till 12, ungefär 6 till 10 reps, eftersom långa set ofta slutar med att övre ryggen ger efter innan benen är trötta. Vill du träna uthållighet med 12 till 20 reps är goblet squat eller hack squat oftast ett bättre val. Mer om hur du väljer står i guiden om set och reps.
Börja med en tom stång eller lätt vikt tills läget på axlarna känns stabilt, och öka sedan i små steg. Klarar du alla set med armbågarna höga och bröstet uppe är det dags att lägga på, till exempel 2,5 kilo. Skriv ner vikt och reps varje pass, det är grunden i progressiv överbelastning.