Muskler som jobbar
Box squat tränar samma muskler som vanlig knäböj: framsida lår och rumpan, med hjälp av insidan av låren och baksida lår, medan ryggen och magen bär stången. Eftersom du för höften bakåt mot lådan blir rörelsen ofta mer höftdominant, och rumpan och baksida lår brukar få en större del. Den korta stunden på lådan tar också bort en del av studsen i botten, så du reser dig med mindre hjälp av farten. Lådans höjd bestämmer djupet.
Vanliga fel
- Lådan har fel höjd. En för låg låda drar dig djupare än du kan hålla ryggen stadig, och en för hög gör repsen korta. Börja med en höjd där låren är ungefär parallella med golvet när du sitter, och justera därifrån.
- Du letar efter lådan. Tittar du ner eller tar små steg bakåt för att hitta den tappar du spänningen i bålen. Mät ut avståndet innan du lyfter av stången, så att lådan står på samma ställe i varje set.
- Lådan står ostadigt. En låda som glider eller tippar är farlig med en stång på ryggen. Använd en stabil låda eller bänk, och ställ in ställningens säkerhetsstänger så att de tar stången om du blir kvar på lådan.
Varianter och alternativ
- Knäböj utan låda, när djupet sitter och du vill köra rörelsen utan stopp i botten.
- Goblet squat mot samma låda är ett enklare sätt att lära sig djupet, med en hantel framför bröstet.
- Benpress tränar benen tungt utan att ryggen behöver bära någon stång.
Set och reps
Box squat används ofta för styrka, med 3 till 5 set om 2 till 5 reps och två till fyra minuters vila, och lådan gör att varje rep når samma djup. Vill du bygga muskler fungerar 6 till 10 reps, men i längre set än så är det lätt att börja slarva med hur du sätter dig. Lämna gärna en eller två reps i reserv i de tunga seten. Läs om hur vila och reps hänger ihop i guiden om set och reps.
Progressiv överbelastning med skivstång handlar om små steg: lägg på lite i taget och skriv upp lådans höjd tillsammans med vikten, eftersom en ny låda ger ett nytt djup och siffror som inte går att jämföra.