Muskler som jobbar
Framsida lår och rumpan gör huvudjobbet, med hjälp av insidan av låren. Eftersom hanteln hålls framför bröstet blir det naturligt att stå upprätt, och då får framsida lår en stor del av arbetet. Övre ryggen, magen och armarna jobbar hela tiden för att hålla hanteln på plats. Står du bredare med tårna mer utåt får insidan av låren och rumpan mer att göra. Hanteln fungerar också som en motvikt, och många tycker därför att det är lättare att sjunka djupt och hålla balansen än i en knäböj utan vikt.
Vanliga fel
- Knäna faller inåt. På vägen upp dras knäna gärna mot varandra. Håll dem i samma riktning som tårna, och tänk att du trycker isär golvet med fötterna.
- För grunt. Goblet squat är en av de enklaste övningarna för att lära sig gå djupt, så utnyttja det. Sjunk så långt du kan med stadig rygg och hela foten i golvet, och kör samma djup i varje rep.
- Studs i botten. Att falla ner och studsa upp gör att du tappar kontrollen där det är som tyngst. Sänk dig lugnt, stanna ett ögonblick i botten och res dig därifrån.
Varianter och alternativ
- Knäböj med kroppsvikt: utan vikt, för dig som är helt ny eller tränar hemma utan hantlar.
- Knäböj: nästa steg när den tyngsta hantel du kan hålla börjar bli för lätt för benen.
- Bulgarisk split squat: ett ben i taget med hantlar, som ger varje ben mycket jobb med lättare vikt.
- Sumo squat: bred fotställning med hanteln mellan benen, när du vill ha mer jobb för insidan av låren och rumpan.
Set och reps
Hur tungt du kan köra begränsas ofta av hur tung hantel du orkar hålla, inte av benen. Därför passar goblet squat bäst för att bygga muskler med 8 till 12 reps, eller för uthållighet med 12 till 20 reps, i 2 till 4 set. För tunga styrkeset med 3 till 6 reps är knäböj med skivstång ett bättre val. Mer om hur du väljer står i guiden om set och reps.
Öka reps först och byt till en tyngre hantel när du klarar den övre gränsen i alla set. Med den tyngsta hantel du kan hålla gör du övningen svårare utan mer vikt: sänk dig långsammare, eller stanna två sekunder i botten. Båda räknas som progressiv överbelastning, så länge du skriver ner hur du gjorde.