Muskler som jobbar
I utfall gör det främre benet det mesta av jobbet. Framsida lår och rumpan reser dig upp, och insidan av låret hjälper till. Det bakre benet stöttar och får en sträckning i höftens framsida. Eftersom du står på ett ben i taget får också musklerna på utsidan av höften, vaderna och magen arbeta för att hålla balansen. Lutar du överkroppen lätt framåt får rumpan mer jobb. Står du upprätt och låter det främre knät gå fram över foten får framsida lår mer att göra.
Vanliga fel
- Främre knät faller inåt. När du trycker dig tillbaka vill knät gärna glida in mot mitten. Håll det i samma riktning som tårna, både på vägen ner och på vägen upp.
- Bakre knät slår i golvet. Att släppa ner kroppen så att knät dunsar i golvet tar bort kontrollen i botten. Sänk dig tills knät är strax ovanför golvet och vänd där.
- Fötterna på en linje. Landar främre foten rakt framför den bakre blir det som att gå på lina, och balansen tar all uppmärksamhet. Behåll ungefär höftbredd mellan fötterna även i steget, som om du står på två spår.
Varianter och alternativ
- Utfall kroppsvikt: samma rörelse utan hantlar, för dig som är ny eller tränar hemma.
- Omvänt utfall: du kliver bakåt i stället för framåt, vilket många tycker är lättare att kontrollera.
- Gående utfall: du kliver vidare framåt i varje steg, när du har golvyta och vill ha ett mer krävande set.
- Bulgarisk split squat: bakre foten på en bänk, en svårare variant som lägger ännu mer på det främre benet.
Set och reps
Räkna reps per ben och gör lika många på båda sidor. För att bygga muskler fungerar 6 till 12 reps per ben bra, i 2 till 4 set. Uthållighet med 12 till 20 reps per ben går också, och då blir det tufft även för flåset. Riktigt tunga set med 3 till 5 reps är ovanliga i utfall, eftersom balansen och greppet brukar ta slut före benen. Mer om att välja intervall står i guiden om set och reps.
Börja gärna med det svagare benet, så att det styr hur många reps du gör. Öka antalet reps först och gå upp till tyngre hantlar när du klarar den övre gränsen i alla set. Det är progressiv överbelastning i praktiken, och när du loggar varje set ser du om båda benen hänger med.