Muskler som jobbar
Framsida lår och rumpan på det främre benet gör huvudjobbet, och insidan av låret hjälper till. När du kliver framåt ska det främre benet först bromsa kroppen och sedan trycka den tillbaka, och just den inbromsningen gör att framåtutfall brukar kännas mer i framsida lår och knät än den omvända varianten. Vaden, sidan av höften och bålen jobbar för att hålla balansen när steget landar, medan bakre benet fungerar som stöd. Utan vikter blir det sällan tungt för den som tränat ett tag, men övningen lär dig rörelsen och går att göra var som helst.
Vanliga fel
- Du landar hårt i steget. Foten dunsar i golvet och knät tar smällen. Sätt ner foten mjukt, hälen först och sedan resten av foten, och låt benet ta emot kroppen.
- Du rör dig framåt i stället för nedåt. Många skjuter främre knät långt fram och glömmer att böja det bakre benet. Tänk att bakre knät ska sänkas rakt ner mot golvet, så hamnar kroppen mitt mellan fötterna.
- Du tar småsteg tillbaka. Räcker inte kraften för att ta dig hem i ett steg blir det ett par extra trippsteg. Tryck ifrån med främre foten i en enda kraftig rörelse. Går det inte än, kör omvända utfall några veckor, de är lättare att ta sig ur.
Varianter och alternativ
- Omvänt utfall kroppsvikt när du vill ha mer kontroll, eftersom främre foten står kvar på samma ställe hela tiden.
- Ryggsäcksutfall gör samma rörelse tyngre hemma, med en packad ryggsäck på ryggen.
- Utfall med hantlar när du tränar på gym och vill belasta mer än kroppsvikten.
Set och reps
Utfall utan vikt passar för lite fler reps: 2 till 3 set om 10 till 20 reps per ben. Du kan växla ben varje rep eller köra klart ena sidan först. Växelvis blir mer balansträning, medan alla reps i följd på samma ben tröttar ut det mer. Läs mer om att välja intervall i guiden om set och reps.
Klarar du 20 reps per ben med bra form är det dags att göra utfallen tyngre: håll vikter i händerna, ta på en ryggsäck eller sänk dig långsammare. Små, jämna ökningar över tid är grunden i progressiv överbelastning.