Muskler som jobbar
Övningen kombinerar två rörelser i en rep. Knäböjen tränar framsida lår, rumpan och insidan av låren, och tåhävningen lägger till vaderna. Eftersom knäna är raka när du går upp på tå får den stora, ytliga vadmuskeln mest att göra. Bålen och de små musklerna runt fotlederna håller balansen när du står på tå. Med bara kroppsvikten blir det sällan tungt för låren, så poängen är att få mycket jobb för hela underkroppen i samma set, till exempel i ett hemmapass.
Vanliga fel
- Fotlederna viker utåt på tå. Många rullar upp på fötternas utsida när hälarna lyfter. Håll trycket över stortån och tån bredvid, så att fotlederna står raka.
- Knäböjen blir grund. När uppmärksamheten ligger på tåhävningen hinner benen bara halvvägs ner. Gör knäböjen lika djup i varje rep och se tåhävningen som ett tillägg.
- Du vinglar i toppen. Att gå upp på tå direkt efter en knäböj kräver balans. Stanna en sekund högst upp och håll ett finger mot en vägg eller en stolsrygg tills balansen sitter.
Varianter och alternativ
- Knäböj med kroppsvikt utan tåhävning, när du vill lägga allt fokus på djupet och tekniken.
- Vadresningar med kroppsvikt när du vill ge vaderna egna set.
- Hoppknäböj gör samma kombination av lår och vader explosiv, med ett upphopp i stället för tåhävningen.
Set och reps
Två till tre set om 12 till 20 reps passar de flesta, och ett sådant set märks i både lår och vader. Övningen fungerar bra i ett cirkelpass, och med färre reps som en del av din uppvärmning. Vill du anpassa upplägget efter ett visst mål, börja i guiden om set och reps.
När 20 reps känns lätt kan du hålla toppen i två sekunder, sänka dig långsammare i knäböjen eller hålla en ryggsäck mot bröstet. Att logga reps och variant varje pass gör progressiv överbelastning enkelt, eftersom du ser direkt vad du ska slå.