Muskler som jobbar
Övningen är ett statiskt håll, och stödbenets framsida lår gör nästan allt jobb för att hålla vinkeln i knät. Rumpan och höftens utsida håller bäckenet i våg, och höftböjaren på det lyfta benet jobbar för att hålla foten uppe. Eftersom du inte rör dig ligger belastningen kvar i samma läge hela setet, och därför bränner det så tydligt i låret. Knävinkeln avgör hur svårt det är: ju närmare rät vinkel, desto tyngre, och ju högre upp på väggen, desto lättare.
Vanliga fel
- Fötterna står för nära väggen. Då hamnar knät långt fram över tårna och du glider lätt ner. Kliv ut tills underbenet är ungefär lodrätt när du sitter i läget.
- Händerna trycker på låret. Det är ett vanligt sätt att fuska utan att märka det. Korsa armarna över bröstet eller låt dem vila mot väggen bredvid dig.
- Du glider uppåt under setet. När låret tröttnar kryper höften sakta uppåt och övningen blir lättare. Bestäm vinkeln från början och avsluta setet när du inte kan hålla den längre.
Varianter och alternativ
- Väggsittande med båda fötterna i golvet är steget före, när ett ben i taget blir för tungt.
- Spansk knäböj med band belastar också framsida lår med upprätt underben och kan köras som håll eller med reps.
- Assisterad pistol squat när du vill gå från stillastående jobb till rörelse på ett ben.
Set och reps
Här räknar du sekunder per ben. Två till fyra håll om 15 till 45 sekunder per ben passar de flesta, och benet vilar medan det andra jobbar. Håll lika länge på båda sidor och låt det svagare benet bestämma tiden. Fler upplägg hittar du i guiden om set och reps.
Öka tiden med fem sekunder i taget. När 45 sekunder går lätt kan du sänka dig närmare rät vinkel i knät eller lägga en tung ryggsäck på stödbenets lår. Att göra ett håll tyngre över tid är progressiv överbelastning, precis som med vikter. Brännande trötthet i låret hör till, smärta i knät gör det inte. Får du ont, avbryt och be en läkare eller fysioterapeut se över det.