Muskler som jobbar
Det främre benet bär det mesta av kroppsvikten, så framsida lår och stora sätesmuskeln får mycket att göra även utan vikter. Insidan av låret och baksida lår hjälper till att resa dig, och sidan av höften håller bäckenet stadigt. Det bakre benet på bänken står mest för balansen, och du känner ofta en sträckning i framsidan av den höften. Hur du står styr betoningen: en upprätt överkropp ger framsida lår mer, en lätt lutning framåt från höften ger rumpan mer. Utan vikter kan du lära dig balansen och djupet innan du lägger på last.
Vanliga fel
- Höften vrider sig. Höften på det bakre benets sida glider gärna bakåt och utåt, så att du står snett. Låt båda höftbenen peka rakt fram hela setet, som två strålkastare.
- Du stannar halvvägs. Osäker balans gör att många vänder långt ovanför golvet. Håll lätt i en vägg eller en dörrkarm tills balansen sitter, och sänk dig hela vägen.
- Repsen går för fort. Utan vikter är det lätt att gunga sig upp och ner på farten. Styr rörelsen hela vägen, särskilt vändningen i botten.
Varianter och alternativ
- Bulgarisk split squat med hantlar är nästa steg när kroppsvikten inte längre gör setet tungt.
- Omvänt utfall kroppsvikt är lättare att balansera, eftersom båda fötterna står i golvet.
- Assisterad pistol squat lägger hela vikten på ett ben och passar när du vill bygga mer enbensstyrka hemma.
Set och reps
Räkna reps per ben. Två till fyra set om 8 till 15 reps per ben är ett bra spann för att bygga muskler och uthållighet med bara kroppsvikten. Kör alla reps på ena benet och byt sedan, med kort vila emellan. Hur set, reps och vila hänger ihop förklaras i guiden om set och reps.
När 15 reps känns lätt behöver övningen bli tyngre för att du ska fortsätta utvecklas. Sänk dig långsammare, lägg in en paus på två sekunder i botten eller bär en ryggsäck med några böcker i. Att höja kraven lite i taget kallas progressiv överbelastning, och det fungerar lika bra utan vikter.